Если вы читаете это, то, скорее всего, испытываете стресс. Не бойтесь: мы проанализировали все факты и выяснили, что на самом деле говорит наука о том, как обрести дзен и сохранить его в трудные времена. Хотите попробовать медитацию? Лучше принимать ванны? Остановить тревогу на корню? Добро пожаловать на месяц спокойствия.
В наши дни слишком многие из нас заканчивают свой рабочий день, закрывая один экран и переходя к другому. А поскольку число случаев заболевания COVID-19 продолжает расти по всей стране, сидеть дома и пялиться в различные экраны, по общему признанию, является одним из наиболее ответственных способов проведения свободного времени.
Но уже давно существует мнение, что слишком долгое нахождение глаз и разума за экраном устройства может негативно сказаться на здоровье. Как же извлечь пользу из экранного времени, не позволяя ему разрушить наше чувство спокойствия? Ответ проще, чем вы думаете.
Еженедельное экранное время увеличивается на протяжении многих лет
Согласно отчету исследовательской некоммерческой группы Common Sense Media за 2019 год, американские дети в возрасте от 8 до 12 лет ежедневно проводят у экранов около четырех часов и 44 минут. Подростки проводят в Интернете в среднем 7 часов 22 минуты, и это количество не включает время, проведенное с устройством для выполнения школьных заданий.
Для взрослых эти цифры еще более ошеломляющие, поскольку многие опросы и исследования, проведенные за последние несколько лет, показывают, что большинство из нас проводят большую часть времени перед экранами. Опрос Pew Research Poll 2018 года показал, что почти треть взрослых американцев сидят в Интернете более нескольких раз в день.
Насколько плох экран?
Параллельно с увеличением времени, проведенного перед устройством, появился целый ряд исследований, посвященных изучению влияния на здоровье повышенного экранного времени, особенно в последнее десятилетие. Некоторые из них обнаружили корреляцию между большим количеством времени, проведенного перед устройством, и ухудшением психического здоровья, включая исследование 2017 года, опубликованное в журнале Preventive Medicine Reports, которое показало, что взрослые, проводящие перед экранами шесть и более часов, имеют более высокий риск развития депрессии. А исследование 2018 года, опубликованное в том же журнале, показало, что среди подростков (в возрасте от 14 до 17 лет), у тех, кто активно использовал экранное время (семь и более часов в день), более чем в два раза чаще диагностировали депрессию или тревогу за последний год. Исследование также показало, что умеренные пользователи экрана (те, кто проводит перед устройствами около четырех часов в день) также имели более низкий уровень психологического благополучия.
Но, как отмечают психологи и другие исследователи, изучающие влияние экранного времени на наше общее психическое здоровье, многие из этих исследований имеют свои недостатки. Время, проведенное перед устройством или экраном, фиксировалось самостоятельно, и ни одно из этих исследований не позволяет сделать каких-либо причинно-следственных выводов. Некоторые эксперты утверждают, что неясно, может быть, люди с депрессией просто чаще проводят время перед экраном.
Кроме того, мета-анализ, опубликованный в январе 2020 года в журнале Journal of Child Psychology and Psychiatry, в котором рассматривались все исследования, посвященные экранному времени и психическому здоровью, опубликованные в период с 2014 по 2019 год, показал, что выводы неоднозначны: в одних случаях увеличение экранного времени негативно влияет на благополучие, в других - не влияет вообще или даже оказывает положительное влияние.
Отсутствие качественных долгосрочных и рандомизированных контролируемых исследований (которые могли бы приблизить к установлению причинно-следственной связи между экранным временем и психическим здоровьем) делает практически невозможным утверждать, что увеличение экранного времени вызывает проблемы со здоровьем, говорится в обзоре, опубликованном в 2020 году в журнале PLOS ONE. Однако в обзоре также отмечается, что необходимо проводить дополнительные исследования для лучшего понимания и выявления любых потенциальных причинно-следственных эффектов, поскольку экраны вряд ли исчезнут в ближайшее время.
А как насчет сна?
Влияние экранов на психическое здоровье - не единственное, что может повлиять на наше самочувствие. Существует также опасение, что просмотр экрана может повлиять на наш сон. Хотя в последние годы много внимания уделяется потенциальному воздействию синего света экрана - высокоэнергетического компонента спектра видимого света, который излучают такие устройства, как мобильные телефоны и компьютеры, - связь между синим светом, экранами и сном часто понимается неправильно. Хотя синий свет действительно влияет на наши циркадные ритмы, как уже сообщал PopSci, синий свет, излучаемый солнцем, значительно превосходит любые лучи, исходящие от экрана, и пока нет качественных исследований, связывающих синий свет с плохим сном или здоровьем глаз.
Напротив, использование экранов так близко ко сну, скорее всего, является проблемой, потому что это поддерживает ваш ум в активном состоянии, что, в свою очередь, сигнализирует вашему телу, что вы должны бодрствовать.
Как создать баланс между экраном и жизнью
Возможно, экранное время не является корнем всех зол, но это не значит, что оно не влияет на вашу способность расслабляться. Вот что следует помнить о гигиене сна, чтобы ваша цифровая жизнь не разрушила ваше физическое здоровье.