Пандемия коронавируса значительно увеличила количество экранного времени в нашей повседневной жизни - от просмотра Netflix до совещаний Zoom. Все это время, проведенное за устройствами, может быть тяжелым для глаз, поэтому если с началом удаленной работы вы стали чаще испытывать головные боли, усталость глаз или затуманенное зрение, вы не одиноки. Это симптомы цифрового напряжения глаз, также известного как "синдром компьютерного зрения" (да, это настоящий медицинский термин, согласно Американской оптометрической ассоциации).
Сначала хорошие новости: Несмотря на свое название, напряжение глаз не является физической травмой и не несет риска долгосрочного повреждения глаз. Тем не менее, это не очень весело и может осложнить жизнь в эпоху цифровых технологий. К счастью, есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить эти симптомы или восстановиться после них.
Что вызывает цифровое напряжение глаз?
Когда мы не смотрим на экраны, человек моргает примерно раз в четыре дня, говорит Приянка Кумар, офтальмолог из Детской больницы Филадельфии. При каждом моргании выдавливается слой свежей слезы - смеси масла, воды и слизи, которая смазывает и защищает глаз. Когда мы пользуемся экранами, мы моргаем примерно в два раза реже, говорит Кумар. Это может вызвать ощущение сухости или рези в глазах. Они могут даже щипать, жечь или слезиться. Эти слезы отличаются от тех, которые наши глаза обычно вырабатывают при моргании - они образуются, когда наш мозг понимает, что глаза слишком сухие, и поскольку они состоят в основном из воды, они быстро испаряются. "Слезотечение - это фактически толчок к тому, что глаза сухие", - говорит Кумар.
Головные боли и затуманенное зрение, которые иногда ассоциируются с цифровым напряжением глаз, имеют другую первопричину. Многочасовое пребывание у экранов может привести к тому, что мышцы, координирующие работу наших глаз, устают от постоянного движения при фокусировке взгляда на одном и том же расстоянии в течение длительного периода времени. "Это похоже на марафонский бег в течение всего дня", - говорит Кэтрин Вайз, профессор школы оптометрии при Алабамском университете. Достаточное количество экранного времени может привести к развитию этого специфического набора симптомов, но люди, у которых есть проблемы с координацией зрения, особенно уязвимы, говорит Вайз. Так что если головные боли и нечеткость зрения - ваша проблема, если вам легче сфокусироваться на экране, когда вы прикрываете один глаз, вероятно, стоит проверить глаза, на случай если у вас действительно есть проблемы с координацией зрения, говорит Вайз.
Когда экранное время приносит вред
Для взрослых напряжение глаз может быть болезненным и неудобным, но оно не вызывает реального повреждения глаза. Для детей младше восьми лет, однако, это совсем другая история, говорит Кумар. Это связано с тем, что их глазные мышцы еще не полностью развиты. Есть некоторые свидетельства того, что много времени, проведенного за экраном, может способствовать развитию близорукости - когда далекие предметы кажутся более размытыми, чем должны. Некоторые исследования показывают, что близорукость стала более распространенной среди детей во время пандемии COVID-19, вероятно, из-за того, что все это время они учились виртуально. Одно исследование, опубликованное в журнале JAMA Ophthalmology, показало, что это увеличение было трехкратным. Обычно это состояние поддается лечению с помощью рецепта на очки или контактные линзы. Но в крайних случаях близорукость может привести к отслоению сетчатки - травме, которая часто приводит к слепоте.
Предотвращение перенапряжения глаз
К счастью, защитить глаза от экранного времени несложно, и это может легко вписаться в ваш распорядок дня. Самый важный шаг - делать перерывы, говорит Кумар. Она рекомендует придерживаться правила 20-20-20-2: Каждые 20 минут смотрите на что-нибудь на расстоянии 20 футов не менее 20 секунд, и старайтесь проводить два часа в день на улице. (Когда мы находимся на свежем воздухе, наши глаза обычно фокусируются на предметах, находящихся вдали, что является приятным отдыхом от сосредоточения на том, что находится прямо перед нашим лицом). "Установите таймер или цель - сколько работы вы успеете сделать до перерыва", - говорит Кумар.
Размещение монитора в правильном месте также имеет ключевое значение. По словам Кумара, установите экран примерно в двух футах от глаз и на несколько дюймов выше того места, где ваше зрение располагается естественным образом, не наклоняя голову. Если вы будете ближе, ваши глаза будут работать больше, чем нужно.
Если вы испытываете сухость или жжение, вам могут помочь искусственные слезы, говорит Кумар. А если вы пользуетесь контактными линзами, попробуйте перейти на очки, хотя бы на время работы - контактные линзы могут усугублять сухость глаз.
И наконец, избегайте бликов, говорит Вайз. Вместо того чтобы светить по четкой траектории прямо в центр сетчатки, блики кружатся вокруг глаза, затрудняя фокусировку. Это перегружает мышцы внутри глаза, например, те, которые расширяют зрачки. Дайте глазам отдохнуть от бликов, убедившись, что окружающий свет аналогичен свету, исходящему от экрана - ограничьте работу на улице и выключите яркий верхний свет, а также избегайте работы в условиях недостаточной освещенности. Очки с антибликовым покрытием также помогут ограничить воздействие бликов, добавляет Вайз.
Начав применять эти стратегии, не ждите мгновенного облегчения. Если вы уже чувствуете последствия переутомления глаз, может потребоваться некоторое время, чтобы прийти в норму, говорит Скотт Дрекслер, профессор офтальмологии медицинского факультета Питтсбургского университета. К счастью, вам не нужно полностью отказываться от экрана. Восстановление после перенапряжения глаз похоже на профилактику. Вы должны начать чувствовать себя лучше уже через несколько дней.
Стоят ли линзы с фильтрацией синего света инвестиций?
О негативном воздействии синего света сказано немало. Некоторые оптометристы и оптики (лицензированные специалисты, которые подбирают, продают и выписывают линзы, но не являются врачами) утверждают, что синий свет повреждает сетчатку глаза, что может привести к долгосрочным проблемам со зрением. За дополнительную плату в размере от 50 до 100 долларов США вы можете приобрести пару линз, фильтрующих синий свет. Эти утверждения основаны на нескольких исследованиях, которые показали, что прямое воздействие синего света от экранов повреждает сетчатку крыс и человеческих клеток, выращенных в лаборатории. Однако Американская академия офтальмологии не рекомендует использовать линзы, фильтрующие синий свет, ссылаясь на недостаточность доказательств. Исследования на крысах и лабораторные условия просто не могут быть обобщены на людей.
Несомненно, некоторые виды синего света вредны. Возьмем, к примеру, ультрафиолетовые лучи солнца, которые могут вызвать макулярную дегенерацию и рак. Но не весь синий свет одинаково вреден. Наши устройства не производят ультрафиолетового света, и общее количество синего света, которому они подвергают нас, на самом деле довольно минимально - примерно одна тысячная часть от количества окружающего синего света в пасмурный день, говорит Вайз. Если вы заботитесь о своем долгосрочном здоровье глаз, высококачественные солнцезащитные очки с UVA/UVB-фильтрами, которые можно носить, когда вы проводите длительное время на солнце, будут гораздо лучшим вложением средств, чем линзы с фильтрацией синего света для работы за компьютером, добавляет она.
Вывод прост: Взрослым не нужно беспокоиться о долгосрочном воздействии экранного времени на глаза, но и страдать от головных болей, сухости в глазах и нечеткости зрения тоже не стоит. Почему бы не начать сейчас? Возможно, сейчас самое время дать глазам передышку.
Поправка от 15 июля 2021 года: В предыдущей версии этой статьи не было указано имя Кэтрин Вайз. Она является профессором школы оптометрии Университета Алабамы.