В орехах много жиров - именно благодаря им арахисовое масло имеет такой приятный вкус. Именно поэтому твердый орех можно превратить в пасту, похожую на масло. Все эти жиры означают, что они обладают высокой калорийностью, однако диетологи всего мира рекомендуют употреблять их ежедневно. В чем же дело?
Вот уже несколько лет исследователи считают, что этот столь порицаемый продукт питания гораздо полезнее, чем вы думаете. Год за годом исследования находят взаимосвязь между употреблением орехов и хорошим общим состоянием здоровья, включая исследование, опубликованное на этой неделе в журнале Circulation Research, которое связывает употребление орехов со здоровьем сердца у людей с диабетом. Вот почему эти жирные морсы так полезны для вас.
Прежде всего, давайте разберемся, что такое орехи. Вы, наверное, уже знаете, что "арахис - это бобовые", но знаете ли вы, что миндаль, пекан и грецкий орех тоже не являются настоящими орехами? Настоящий орех - это нечто с твердой оболочкой, содержащее плод и семя растения (семена - это способ размножения растения, а плод - это то, что поддерживает семя). Как правило, стручок ореха содержит только одно семя. Друпы больше похожи на косточковые плоды: Это мясистые кусочки с семенем внутри. Миндаль, орех пекан и грецкий орех - это друпы, просто в них мы едим семечко, а не плод. Персики и сливы - тоже друпы, просто мы предпочитаем их плоды семенам.
Бобовые - это совсем другое дело. Их стручки также содержат и плод, и семя, но стручки бобовых содержат несколько плодов и раскрываются, когда готовы к сбору урожая. Горох - это тоже бобовое растение, поэтому представьте себе гороховый стручок, и именно это делает все бобовые такими бобовыми.
Конечно, все это не то, что мы имеем в виду, когда говорим "орехи". Мы имеем в виду все - от миндаля до фундука и арахиса. И хотя это не так педантично, но на самом деле это вполне подходящий термин, когда дело доходит до подсчета питательных свойств и профиля продуктов. Орехи как кулинарная категория объединяют кучу твердых семян, которые мы обжариваем и часто солим, как правило, с высоким содержанием ненасыщенных жиров, а также витаминов и питательных веществ.
Четыре крупнейших когортных исследования в США выявили убедительные доказательства того, что люди, употребляющие в пищу орехи, более здоровы, особенно если речь идет об их сердце. В анализе этих результатов, проведенном в 2009 году, отмечалось, что "эпидемиологические исследования были удивительно последовательны в демонстрации кардиопротекторного эффекта, связанного с повышенным потреблением орехов". Во всех этих исследованиях ученые обнаружили, что чем больше орехов вы едите, тем здоровее вы, как правило, становитесь. Конечно, частично это объясняется ассоциациями. Люди, которые ежедневно съедают горсть грецких орехов, как правило, ближе к средиземноморской диете (и действительно, исследования показывают, что чем ближе к этой диете люди, употребляющие орехи, тем они здоровее). (У них также есть деньги на покупку орехов - покупали ли вы в последнее время орехи пекан? Так что, скорее всего, у них есть деньги и на другие здоровые и дорогие продукты). Но даже после контроля над другими факторами, употребление большего количества орехов, похоже, оказывает защитное действие.
Тем не менее, в течение многих лет, как отметили несколько экспертов в Британском журнале питания, орехи в основном игнорировались или даже предостерегались от их употребления. Они объясняют это высоким содержанием жира в орехах и их калорийностью. Если вы считаете калории, орехи стоят дорого. Даже небольшая горсть обычно содержит до 150 или 200 калорий. Однако, как ни странно, именно жир, содержащийся в орехах, является одной из причин их полезности.
Возможно, вы также слышали о так называемых "хороших жирах". Это поли- и мононенасыщенные жиры, которые резко контрастируют с насыщенными жирами (и трансжирами, худшими из них, которые сейчас в основном запрещены в производстве продуктов питания). Животные жиры, такие как мясо и молоко, содержат в основном насыщенные жиры. Эти твердые при комнатной температуре жиры смещают баланс холестерина в сторону вредного холестерина ЛПНП, который закупоривает артерии. Ненасыщенные жиры - это те, которые повышают уровень холестерина в пользу HDL и снижают уровень триглицеридов. Именно поэтому такие жирные продукты, как авокадо и лосось, и да, орехи, действительно полезны для здоровья. На самом деле, полиненасыщенные жиры считаются незаменимыми в диетологическом смысле, то есть ваш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вы должны получать их из своего рациона. (Если вы когда-либо слышали о жирных кислотах омега-3, то на самом деле вы слышали об одном из видов полиненасыщенных жиров, другой из которых - омега-6).
Орехи полны ненасыщенных жиров различных видов. Орехи макадамия, пожалуй, одни из самых калорийных, содержат 22 грамма жира на каждые 12 орехов, согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США. Но 17 из этих граммов - мононенасыщенные, и только 3 - насыщенные, плюс они содержат 55 миллиграммов омега-3. В грецких орехах содержится до 2,5 граммов омега-3, поскольку 13 из 18 граммов жира являются полиненасыщенными. Хорошо это или плохо, но жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм, чем белок или углеводы - девять калорий на грамм по сравнению с их мизерными четырьмя - вот почему они так калорийны.
Помимо всех полезных жиров, орехи также содержат большое количество других питательных веществ. Многие из них богаты белком, содержат клетчатку и витамин Е в придачу.
Замена орехами некоторых белков и жиров в вашем рационе может действительно помочь вам стать здоровее. Хотя количество калорий в них может вас напугать, многие исследования показывают, что утверждения о том, что они способствуют увеличению веса, необоснованны - люди не набирают вес от того, что едят больше орехов. Но вы можете свести на нет пользу для здоровья, если просто добавите немного арахисового масла в свой список закусок. Как отмечают в клинике Майо, "если просто есть орехи и не сокращать потребление насыщенных жиров, содержащихся во многих молочных и мясных продуктах, это не принесет пользы вашему сердцу". Попробуйте просто есть тосты (конечно, из цельного зерна!) с миндальным маслом вместо того, чтобы намазывать их настоящим маслом. Съешьте горсть грецких орехов вместо обезжиренного йогурта. Поскольку в орехах много белка и жира, они помогут вам чувствовать себя сытым дольше, чем перекусы с высоким содержанием углеводов, поэтому они также помогут вам не чувствовать голод между приемами пищи. Перекусите орехами. (Извините, но нам пришлось!).