Отслеживать каждый кусочек, попадающий в рот, для многих звучит утомительно. Кажется, что на это уходит целая вечность, и это означает постоянный контроль над собой - и кто вообще знает, сколько граммов весит соцветие брокколи?
Новое исследование, опубликованное в журнале Obesity, показывает, что на самом деле это занимает меньше времени, чем вы думаете: вначале в среднем всего около 23 минут в день, а после того, как вы привыкнете считать калории, это займет всего 15 минут. Но даже 15 минут могут показаться непосильной ношей, если вы делаете то, что вам не нравится.
Поэтому давайте не будем зацикливаться на времени, которое на это уходит. Давайте сосредоточимся на той стороне подсчета калорий, которая многим не нравится: необходимость скрупулезно следить за своим питанием. Мало кто хочет взвешивать каждую унцию мяса, риса или фруктов, которые он потребляет, а для некоторых это и вовсе невыполнимо с точки зрения логистики. Для таких людей в этом исследовании есть хорошие новости. Люди, потерявшие наибольший вес (сбросившие не менее десяти процентов массы тела), не обязательно были теми, кто тратил больше всего минут в день на ведение журнала питания. Это были люди, которые вели журнал наиболее часто.
В исследовании использовалась онлайновая система отслеживания рациона питания, которая позволяла контролировать, как часто и как долго все 142 участника заходили в систему в течение шести месяцев, на которые они были зачислены. Люди, которые в дальнейшем потеряли менее пяти процентов своего веса (самая низкая категория), вели дневник питания в среднем 2,3 раза в день в течение примерно 17 дней в первый месяц. Те, кто потерял больше всего веса, вели дневник питания 3,2 раза в день, и делали это в среднем 23,7 дня.
К шестому месяцу разница стала еще больше. Члены группы с наименьшими потерями веса в среднем заходили на сайт всего 1,6 раза в день и делали это только девять дней в месяц. Более половины из них вообще не заходили на сайт. Но люди, которые потеряли больше всего? Они сохранили свои средние показатели. Хотя общее время, затрачиваемое на вход в систему, сократилось с 23,3 до 16 минут в день, они заходили в систему в среднем 2,7 раза и по-прежнему заходили в систему более 20 дней в месяц.
Эти результаты, как отмечают исследователи, в значительной степени соответствуют предыдущим исследованиям. Как правило, исследования в области снижения веса показывают, что чем чаще человек следит за своим весом и питанием, тем больше вероятность того, что он сбросит значительное количество килограммов и удержит их. Данное исследование было посвящено только подсчету калорий, но предыдущие исследования, посвященные различным методам питания, выявили то же самое.
Анализ Национального реестра контроля веса, возможно, крупнейшего исследования людей, сбросивших и удерживающих значительный вес (в среднем 30 килограммов, или 66 фунтов), показал, что, независимо от метода снижения веса, подавляющее большинство "успешных неудачников" взвешивались не реже одного раза в неделю и продолжали вести учет потребляемой пищи в течение многих лет. Исследование, проведенное в 1998 году в журнале Obesity Research, показало, что только те люди, которые вели дневник питания не менее 75% времени, потеряли значительное количество веса. Те, кто вел дневник менее половины времени, не похудели.
Все эти записи могут показаться утомительными, но исследования показывают, что не имеет значения, будут ли эти пищевые дневники скрупулезными или нет. Одно исследование, проведенное в 2007 году в журнале Американской диетической ассоциации, показало, что испытуемые, которым было поручено вести сокращенные дневники, потеряли столько же веса, сколько и те, кто вел подробные записи о питании. Важным было количество записей в дневнике: чем больше они вели дневник, тем больше теряли в весе. В других исследованиях также была обнаружена корреляция между частотой контроля и потерей веса.
Исследователи считают, что это может быть связано с целым рядом причин. Один из вариантов, конечно, заключается в том, что высокомотивированные люди, которые могут вести регулярный пищевой дневник, - это те люди, которые, скорее всего, успешно справятся с любой процедурой похудения, независимо от того, сколько времени у них уходит на каждую запись. Но исследователи диеты считают, что в этом может быть нечто большее. Во-первых, частый контроль, вероятно, помогает вам лучше понимать, что вы едите и как это влияет на ваш вес, что облегчает выбор лучшего питания на ходу. Легко сказать себе, что полплитки шоколада каждый вечер - это невинное лакомство, и совсем другое дело - записать, что вы его едите, и посмотреть, как это влияет на ваш прогресс - даже если вы не проводите полный подсчет его точной калорийности.
С другой стороны, ваш подсчет калорий может быть более точным, если вы будете чаще заходить в систему. В мире диетологии известно, что люди постоянно занижают количество потребляемых ими калорий от 10 до 45 процентов. Если вы будете записывать свой обед через пять минут после того, как съели его, вы с большей вероятностью вспомните, что именно и в каком количестве вы съели. Если вы ведете все записи сразу вечером, то, скорее всего, вы не совсем точно помните, сколько майонеза содержал ваш бутерброд в полдень.
Конечно, все это не означает, что вы должны лишать себя шоколадных батончиков или майонеза. Один из основных и постоянных выводов, сделанных в ходе таких исследований, как Национальный реестр контроля веса, заключается в том, что экстремальные диеты не работают. А в наши дни большинство вещей, которые мы называем диетами, являются экстремальными. Отказ от всех жиров или всех углеводов только снижает вероятность того, что вы будете придерживаться своего нового плана питания. Когда вы откажетесь от какой-либо ограничительной причуды, которую вы пробовали, вы, как правило, увидите, как килограммы возвращаются обратно. Вместо этого диетологи рекомендуют умеренные диеты со сбалансированными планами питания - потреблять меньше калорий в целом, а не только меньше калорий одного типа, и делать это так, чтобы вы чувствовали себя душевно и физически хорошо. Современные приложения могут помочь в этом.
Если у вас есть цели по снижению веса и вы решили начать считать калории, помните, что метод должен нравиться вам настолько, чтобы вы продолжали делать это часто и последовательно. Не стоит обращать внимание на каждую крошечную запись, если это вас напрягает (и особенно если это провоцирует нездоровые пищевые привычки). В конечном итоге не имеет значения, сколько граммов брокколи в вашем жарком весит - 100 или 200, или вы положили шоколадку именно той марки, или не забыли посчитать оливковое масло, которое вы добавили в салат. Если вы будете регулярно контролировать себя и следить за тем, что вы едите, то, как показывают данные, вы потеряете столько же веса или даже больше, чем люди, которые зацикливаются и впоследствии сдаются.