Для многих людей вступление в новый год означает вступление в новую диету. Одно исследование показало, что 20% участников решили сбросить килограммы с 1 января, что делает потерю веса второй по распространенности категорией резолюций после физического здоровья. Но исследование за исследованием показывает, что диеты не работают в долгосрочной перспективе - подавляющее большинство людей в конечном итоге набирают обратно сброшенный вес, а то и больше, и что снижение массы тела в любом случае не является надежным показателем улучшения здоровья.
Попытки изменить свой рацион питания во имя снижения веса, как правило, в лучшем случае ошибочны и могут нанести реальный вред вашему разуму и телу. Но это не значит, что вы не можете извлечь пользу из другого питания.
Если в преддверии Нового года вы чувствуете себя не очень хорошо физически или ваши отношения с едой не складываются, неплохо изменить способ питания, говорит Блэр Бернетт, постдокторский исследователь в области психологии из Университета Миннесоты. Может быть, у вас неприятное вздутие живота или недостаток энергии. Может быть, вы замечаете, что чаще, чем хотелось бы, берете еду на вынос или едите, когда вам скучно и грустно. Можно улучшить свое физическое и психическое здоровье, если более внимательно относиться к тому, что вы едите. Это может даже привести к изменениям в составе вашего тела. Главное - избавиться от заблуждения, что похудение должно быть вашей главной целью.
Вот пять диетических резолюций, которые стоит рассмотреть, если вы надеетесь начать новый год с более здоровых отношений с едой - весы не нужны.
Добавляйте, не вычитайте
Согласно исследованию, опубликованному в 2020 году в журнале PLOS One, люди с большей вероятностью будут выполнять решения, которые предполагают внесение дополнений в их привычный образ жизни, а не цели, требующие избегать чего-то соблазнительного. Вместо решения ограничить количество лакомств, поставьте перед собой цель употреблять большее разнообразие продуктов, богатых питательными веществами. Попробуйте добавлять овощи в каждый прием пищи, подпишитесь на рассылку продуктов сельского хозяйства, поддерживаемого сообществом, или каждый день съедайте кусочек фрукта на полдник.
Отслеживание каждого дня, когда вы выполняете свою привычку, с помощью приложения или простого блокнота может сделать цель измеримой. Начните с малого, говорит Вивьенн Хаззард, которая также является постдокторским исследователем в области психологии в Университете Миннесоты. Вместо того чтобы говорить: "Я буду делать это каждый день", скажите: "Может быть, я буду делать это два или три раза в неделю".
Идея добавления вместо вычитания поможет вам сделать любой прием пищи более насыщенным питательными веществами, не ограничивая любимые блюда. Вместо того чтобы изгонять из дома чипсы и печенье, попробуйте сочетать их с другими продуктами, которые помогут вам почувствовать сытость - например, с гуакамоле или ложечкой орехового масла. Добавьте листовую зелень в макароны с сыром или мясной рулет. Бросьте горсть замороженного шпината в утреннюю яичницу.
Пейте больше воды
Вода - это простое дополнение, которое может иметь большое значение для вашего здоровья. Умеренное обезвоживание (потеря воды менее трех процентов от веса тела) связано с усталостью, снижением мотивации и желудочно-кишечными проблемами, такими как запоры, говорится в обзорной статье, опубликованной в 2010 году в журнале Nutrition Reviews. Хроническое легкое обезвоживание может даже способствовать повышению риска развития инфекций мочевыводящих путей, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсультов. Стремитесь выпивать от 2,5 до 3,5 литров (84,5-101,4 унций) воды в день, больше, если вы занимаетесь спортом. Чтобы напоминать себе о необходимости выпить стакан, привяжите это к другой части вашего распорядка дня - оставьте бутылку с водой у кровати и сделайте несколько глотков, как только проснетесь, сделайте чашку травяного чая, когда садитесь за рабочий стол, выпивайте стакан каждый раз, когда чистите зубы. Существуют десятки приложений, которые помогут вам отслеживать количество выпитой воды и отправлять полезные напоминания. Если пить простую воду кажется рутиной, попробуйте добавить в нее что-нибудь более интересное, например, огурец, лимонный сок или ароматизированные электролиты.
Вводите больше клетчатки
Клетчатка - это материал в растительных продуктах, который наш организм не может переварить. Долгое время ученые считали ее мусором, говорит Бет Олсон, профессор питания Висконсинского университета в Мэдисоне. Сегодня мы знаем, что она необходима. По словам Олсон, клетчатка питает бактерии в нашем кишечнике, что может оказывать косвенное влияние на все - от нашего настроения до иммунной системы. В растениях клетчатка действует как капсула для питательных веществ, которые организм использует, например, сахара и жира, затрудняя их усвоение. Поэтому, когда мы едим богатый клетчаткой коричневый рис или фасоль, наш организм не усваивает все содержащиеся в них углеводы. Кроме того, эти питательные вещества усваиваются медленнее, и мы дольше чувствуем себя сытыми. Кроме того, богатые клетчаткой продукты часто богаты и другими питательными веществами. "Клетчатка составляет хорошую компанию", - говорит Олсон. Клиника Майо рекомендует женщинам употреблять от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - от 30 до 38 граммов. (Для сравнения, яблоко содержит около пяти граммов клетчатки, а чашка черных бобов - 15).
Готовьте по одному новому рецепту каждую неделю
Я необъективен, потому что принял это решение в 2018 году и с тех пор практически не пропускаю ни одной недели. Это просто, весело и, как дополнительный бонус, может даже принести пользу здоровью. Согласно обзору, опубликованному в 2017 году в журнале Appetite, люди, которые готовят дома, имеют более крепкое здоровье, более близкие личные отношения и более сильное чувство культурной идентичности.
Чтобы добиться максимального положительного эффекта, найдите время, чтобы сесть и насладиться приготовленным блюдом. Это может означать наслаждение едой в кругу друзей или семьи, но может быть и просто выключить Netflix, зажечь свечу и наслаждаться пищей, которую вы приготовили для себя. "Это способ позаботиться о своем психическом здоровье", - говорит Бернетт, - "Это может связать вас со смыслом и радостью жизни". Кроме того, вы сэкономите деньги, которые в противном случае потратили бы на еду на вынос.
Заведите журнал голода
Вместо того чтобы считать калории, начните следить за тем, как вы себя чувствуете после еды. Записывайте, что вы едите во время каждого приема пищи - не макроэлементы и точные порции, как при строгой диете, а просто краткое описание того, что попало к вам на тарелку, насколько вы были голодны до этого и как чувствовали себя после.
Внимание к голоду является важным элементом интуитивного питания - диетической парадигмы, которая поощряет прием пищи на основе внутренних, а не внешних сигналов. Взрослые, практикующие интуитивное питание, реже испытывают стресс и в целом более довольны своим телом.
"Обращайте внимание на то, когда вы голодны, когда сыты. И ешьте соответственно", - говорит Хазард, - "Это может показаться простым, но я думаю, что из-за диетической культуры многие люди просто перестали обращать внимание на эти сигналы". Важно, однако, не обращать внимания на калории и не измерять размеры порций - и не напрягаться, если вы заметили, что едите, когда не голодны, или едите после наступления сытости, говорит Бернетт. "Это не диета голода и сытости".
Наслаждайтесь едой
В конечном счете, любые изменения, которые вы вносите в свой рацион, должны быть такими, которые вам легко поддерживать, и которые позволяют вам чувствовать себя хорошо, говорит Олсон. В противном случае они не будут устойчивыми. Не заставляйте себя начать есть овощи, которые вам не нравятся; не ждите, что вы будете готовить сложные блюда по вечерам в будние дни, если вы регулярно приходите домой уставшим; не надо яростно пить воду каждый раз, когда вам хочется газировки. Если то, как вы питаетесь, вызывает у вас раздражительность, усталость или стресс, это не очень хорошо для вашего здоровья, не так ли? Сосредоточение внимания только на питательной ценности пищи, а не на приятных аспектах, не способствует нашему здоровью в долгосрочной перспективе, подчеркивает Олсон. "Еда - важная часть нашей культуры", - говорит Олсон, - "Это праздник, это питание".