Было бы здорово, если бы диета с бургерами в день была здоровой. Не поймите меня неправильно - это не самое худшее. В нем есть белок и, надеюсь, несколько овощей сверху (и на гарнир), и даже немного клетчатки из булочки (вы ведь использовали цельное зерно, верно?).
К сожалению, исследование за исследованием показывают, что мясо как источник белка не является самым здоровым. Гораздо лучше получать необходимый белок из растений. Вообще говоря, диеты с большим содержанием растительных веществ, как правило, более здоровые. На самом деле, согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале International Journal of Epidemiology, в котором было рассмотрено 95 исследований, употребление пяти порций растений в день немного снижает риск сердечного приступа и инсульта, а увеличение потребления до 10 порций в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 28 процентов и общий риск смерти на 31 процент.
Да, эти исследования представляют собой ассоциации, которые являются корреляциями, а не причинно-следственными связями. Но есть некоторые обоснованные причины, по которым растительные источники белка, такие как бобы, являются более здоровой альтернативой бекону. Исследователи не говорят, что вы не можете или не должны побаловать себя толстым "Дельмонико" или чизбургером на гриле. Скорее, вы должны наслаждаться ими в меру. В целом, исследования показывают, что меньше животного мяса - особенно красного - лучше, чем больше, с точки зрения долгосрочного здоровья. Вам не обязательно любить тофу (в любом случае, это не лучший растительный белок), если вы стремитесь потреблять больше белка из земли и меньше из животных.
Растительный белок содержит больше питательных веществ и клетчатки (хотя и не все аминокислоты)
Мясо животных известно своими многочисленными питательными веществами. Если вы едите разнообразное мясо животных (светлое и темное, не только говядину, а также различные органы), вы можете получить все аминокислоты, необходимые для производства собственных белков, а также витамины, такие как B12, ниацин, тиамин, B5, B6, B7 и витамины A и K.
Но вот в чем дело: если вы замените весь этот животный белок на столь же разнообразную диету из растительных белков, таких как орехи, семечки и бобы, вы не станете хуже. Это потому, что в этих продуктах содержится схожий спектр питательных веществ. Самое большое различие - это витамин B12, который большинство растений не могут вырабатывать самостоятельно. Вы можете получить B12 из съедобных морских водорослей и в обогащенных зерновых, но самый простой способ - принимать добавки или есть продукты животного происхождения.
Андреа Джанколи, дипломированный диетолог из Калифорнии, утверждает, что при одинаковом витаминном профиле растительные белки намного полезнее своих мясных аналогов. Это потому, что в них больше питательных веществ в меньшем количестве калорий. Кроме того, в них есть то, что полностью отсутствует в животных белках: клетчатка. (За исключением таких продуктов, как тофу, который подвергается обработке, отмечает Джанколи.) Давайте не будем забывать о клетчатке. Клетчатка помогает пищеварению, способствует формированию здорового микробиома кишечника, а также тесно связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Люди, частично употребляющие растительные белки, имеют более здоровые привычки
Мета-анализы, в которых сравнивались люди, употребляющие животные и растительные белки, постоянно показывают, что даже после поправки на другие влияющие факторы, такие как социально-экономический класс, вес и привычки к физическим упражнениям, люди, употребляющие растительную пищу, живут дольше и здоровее. У них, как правило, меньше сердечно-сосудистых заболеваний и меньше случаев рака, хотя особенно связь с раком имеет тенденцию исчезать после того, как другие факторы были проконтролированы. Однако, несмотря на весь этот контроль, все же существует связь между более продолжительной жизнью и меньшим количеством сердечных заболеваний. Почти наверняка есть какие-то незначительные факторы, способствующие этой связи. Люди, употребляющие растительные белки, могут чаще посещать врача и, таким образом, получать более качественную профилактику. Возможно, они живут в более тихих и менее загрязненных местах.
Поскольку корреляция между потреблением растительных белков и общим состоянием здоровья все еще существует, даже после контроля других факторов, мета-анализы обычно приходят к выводу, что только факторы образа жизни не могут объяснить эту корреляцию. В одном из последних таких анализов, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, отмечается, что "замена растительного белка животным белком, особенно из переработанного красного мяса, может принести существенную пользу здоровью", и рекомендуется проводить политику, поощряющую употребление растительных белков.
В мясе больше насыщенных жиров
Еще одна причина, по которой стейк не очень полезен для вас: жир, который часто сопровождает его. Жир - это часть того, почему стейки и гамбургеры вкусны - он придает аппетитность и аромат. Но он также имеет тенденцию засорять ваше сердце. "[В растительных белках] меньше насыщенных жиров и нет холестерина, - объясняет Джанколи, - так что вы получаете и эту пользу".
Насыщенные жиры - это жиры, которые твердые при комнатной температуре и, как правило, способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний (хотя и не так сильно, как трансжиры), поскольку повышают общий уровень холестерина. В конечном итоге это может склонить чашу весов в сторону ЛПНП (липидов низкой плотности), которые закупоривают артерии. Такие продукты, как орехи, авокадо и рыба, содержат гораздо меньше насыщенных жиров, чем красное и другое темное мясо. Поэтому их называют здоровыми жирами.
Обработанное, красное мясо является канцерогенным, а мясо, приготовленное на гриле, может быть слишком
Вы, вероятно, слышали о масштабном докладе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в котором несколько лет назад было заявлено, что переработанное красное мясо является канцерогенным. В частности, рак толстой кишки был связан с употреблением красного мяса, а также с раком поджелудочной и предстательной железы. Обработанное мясо, такое как бекон и колбаса, также способствует развитию колоректального рака. Известно, что даже мясо, приготовленное на гриле, содержит некоторые канцерогенные соединения (черные следы от обугливания - вот где они в основном находятся); аналогичный эффект оказывает и жареное мясо.
В грандиозной схеме раковых заболеваний мясо - не самый крупный игрок. По последним оценкам проекта "Глобальное бремя болезней", являющегося подразделением ВОЗ, число ежегодных случаев рака от красного мяса составляет 50 000. Это по сравнению с 200 000 от загрязнения воздуха, 600 000 от алкоголя и миллионом от табака. Но это не пустяк.
Если смотреть исключительно с дальнего расстояния, в масштабе большой картины, то совершенно бесспорно, что получать белок из растений в целом полезнее. Но такие диетологи, как Джанколи, непреклонны еще в одном важном вопросе: еда должна приносить удовольствие. Мы не должны всю жизнь питаться только мороженым и пиццей, но если вы любите гамбургеры, вы должны их есть. Не каждый вечер - просто иногда. Ключ к успешной диете, как скажут вам многие диетологи, - это баланс и умеренность. И бобовые.