В День благодарения обычно не ставится цель есть меньше. В этот день мы набиваем как индейку, так и свои желудки. Если вы хотите испытать пределы своей пищеварительной системы, дерзайте. Мы в Popular Science никогда не осудим вас за желание съесть вторую порцию картофельного пюре. Черт возьми, мы даже написали руководство по тому, как съесть как можно больше, насколько это возможно для человека.
Но есть меньше в День благодарения - благородное дело. Возможно, вы пытаетесь сократить количество пищевых отходов и хотите свести потребление калорий к тому, что вам действительно по силам. Может быть, вы просто не хотите быть болезненно полным. А может быть, вы пытаетесь сбросить вес или просто сохранить статус-кво, а не вступать в обычный праздничный цикл переедания и диет. Какова бы ни была причина, иногда мы хотим избежать наших самых низменных желаний - есть, есть и есть, есть и есть, пока в животе не останется ни одного пирога.
Данное руководство предназначено для этого.
Начните с воды
Ваше тело чувствует себя сытым по ряду причин, и одна из них - это рецепторы растяжения в вашем желудке. Мышечный мешок, который мы называем желудком, в пустом состоянии довольно мал, размером с банку газировки. Но при полном заполнении он может увеличиваться и вмещать от двух до четырех литров. Когда орган растягивается, нервы, расположенные внутри, посылают в мозг сигналы, указывающие на физическую наполненность.
Есть и другие, более долгосрочные изменения, которые происходят, когда вы потребляете много калорий. Когда вы начинаете переваривать пищу, ваш мозг побуждает эндокринную систему вырабатывать гормоны, которые вызывают чувство сытости. Но вы можете временно обмануть свой мозг, выпив несколько стаканов воды.
Вода, как и все жидкости, является довольно плотной субстанцией. Ее нельзя сжать, как пушистый хлеб или другие крахмалы, которые в больших количествах могут попасть в желудок, поэтому не нужно много жидкости, чтобы запустить рецепторы растяжения. Конечно, это не даст вам ощущения сытости в долгосрочной перспективе. Вода не содержит питательных веществ и не нуждается в расщеплении, поэтому не происходит ни одного из тех этапов пищеварения, которые вызывают чувство сытости. Чувство сытости, которое вы получаете от воды, длится недолго, но если вы выпьете несколько стаканов за 10 минут до еды, вы будете менее голодны и, скорее всего, съедите меньше. К тому времени, когда ваш желудок поймет, что вы обманули его с помощью обычного H-2-O, он уже будет бороться с индейкой и начинкой, поэтому вы действительно почувствуете сытость.
Начните с индейки
Это по сути противоположно нашим советам о том, как начинать трапезу, если вы хотите съесть больше всего. Белки и жиры - самые большие триггеры для тех гормонов и ферментов, которые заставляют вас чувствовать себя сытым, а индейка содержит много и того, и другого (особенно если вы едите ее, политую соусом). Крахмалистые продукты, такие как картофель и хлеб, не дают такого эффекта, хотя и повышают уровень инсулина.
Поэтому, если цель - быстро насытиться, начните с птицы, а затем переходите к картошке. Еще лучше съесть небольшой здоровый перекус (читай: не что-то сладкое или крахмалистое) за час или около того до ужина, чтобы запустить эти гормоны, а затем перейти к кабачку.
Ешьте с-с-о-в-л-и
Частично причиной того, что при поглощении пищи вам может стать плохо, является то, что между моментом пережевывания и моментом, когда этот кусок пищи способствует насыщению, проходит некоторое время. Болюс мяса или клюквенного соуса должен пройти по пищеводу, попасть в желудок, вызвать выброс гормонов и начать перевариваться. Когда он попадает в кишечник, еще больше гормональных сигналов помогают вам сохранить чувство сытости.
Запихивание пищи в пищевод как можно быстрее означает, что вы поглощаете калории быстрее, чем ваш организм успевает их зарегистрировать. Как только вы почувствуете себя по-настоящему сытым, вам будет очень трудно продолжать есть. Вы начнете чувствовать себя плохо, а один только вид еды будет вызывать у вас тошноту. Время задержки - около 20 минут - это лазейка в системе, которая позволяет вам переедать.
Закройте лазейку, двигаясь медленно. Одно из простых решений: Не берите в руки новую порцию еды, пока не проглотите ту, над которой работаете. Может показаться, что это не такая уж большая задержка, но вы удивитесь, как часто следующий кусочек готов еще до того, как вы закончили жевать предыдущий. Вы также можете попробовать поговорить с человеком, сидящим рядом с вами за столом. Чем больше вы разговариваете, тем больше времени вам потребуется, чтобы закончить трапезу.
Наслаждайтесь едой
Это звучит как общий совет, особенно в день, наполненный таким количеством лакомств, но на самом деле это поможет вам съесть меньше. Уделяйте время тому, чтобы рассматривать пищу по мере ее употребления - действительно наслаждайтесь вкусом соуса в сочетании с маслянистым картофельным пюре - это поможет вам быстрее насытиться. Это происходит потому, что вы лучше понимаете сигналы, которые подает вам ваше тело.
Именно поэтому еда перед телевизором заставляет вас съедать на 25 процентов больше калорий, чем в противном случае. Отвлеченный прием пищи позволяет вам запихивать в себя ложки, которые ваш мозг пытается сказать вам не употреблять. Прислушайтесь к своему мозгу хотя бы раз.
Кроме того, и это, возможно, самое главное, вы должны наслаждаться едой просто потому, что еда - это радость. День благодарения не должен заключаться в лишении себя того, что вы любите. Вы должны съесть этот кусок пирога и этот увесистый кусочек клюквенного желе, хотя бы потому, что самоотречение приводит к нездоровым пищевым привычкам. Гораздо лучше съесть скромный кусочек тыквенного лакомства сейчас, чем впасть в модель избегания, которая в конечном итоге приведет вас к перееданию. Ешьте пирог. Смакуйте его. Просто сделайте небольшую передышку, прежде чем наброситься на другой.