Сколько физических упражнений мне нужно для поддержания здоровья?

Получить пользу для здоровья от активного образа жизни может быть проще, чем вы думаете.

Отредактировано 2023-17-06
женщина в белой майке делает позу йоги на розово-желтом фонеСамое здоровое движение - это то, которое приносит удовольствие.

Новый год, возможно, уже наступил, и ваши планы, возможно, уже канули в лету - но еще не поздно начать строить более здоровые отношения с физической активностью. Регулярные физические упражнения связаны с целым рядом преимуществ, от снижения риска смерти от сердечных заболеваний и рака до улучшения общего настроения.

Но вопреки тому, что говорят вам многочисленные январские рекламные кампании и фитнес-влиятельные люди, вам не нужны новые интенсивные тренировки, дорогие абонементы или часы, которые сердито жужжат, чтобы встать и начать двигаться.

Исследования показывают, что постоянное выполнение умеренных физических упражнений умеренной интенсивности, таких как ходьба и йога в медленном темпе, на самом деле является более надежным путем к лучшему физическому и психическому здоровью, чем большое количество энергичных движений.

"Мы возводим такие виды физических упражнений, как бег и спин, на пьедестал, считая, что они более интенсивны и поэтому лучше для вас", - говорит Вивьенн Хаззард, постдокторский исследователь в области психологии из Университета Миннесоты. Но в конечном итоге, говорит она, лучшие упражнения - это те, которые лучше всего вписываются в вашу повседневную рутину, и те, которые вы делаете с удовольствием. Вот четыре доказанных метода, которые помогут вам настроиться на более активный новый год без необходимости подсчета шагов.

Расстаться

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым трудоспособным людям получать от 150 до 300 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю или от 75 до 150 минут энергичной физической активности. Например, 20-минутная прогулка на велосипеде каждый день или три 25-минутные пробежки в неделю будут достаточными для достижения максимальной пользы для здоровья.

Для тех, кто испытывает нехватку времени, или у кого отношения с физическими упражнениями не слишком позитивные, даже эти рекомендации могут показаться пугающими или непосильными. Но физическая активность не обязательно должна выполняться большими блоками времени, чтобы быть полезной для вас. Достаточно даже нескольких минут за один раз, говорит Лоретта ДиПьетро, профессор физкультуры и питания в Университете Джорджа Вашингтона. "Я думаю, что одним из самых больших сдерживающих факторов физической активности является то, что люди считают, что им нужно делать все сразу", - говорит ДиПьетро.

Взрослые, которые проводят большую часть дня сидя, должны компенсировать каждый час сидячей работы двумя с половиной минутами умеренной или энергичной активности, говорит ДиПьетро. Она рекомендует установить таймер в течение всего рабочего дня, который будет напоминать вам о необходимости делать перерыв раз в час. Каждый раз, когда он срабатывает, потратьте две с половиной минуты на приседания или прыжки, бодрую ходьбу по кварталу, бег по лестнице или что-то еще, что заставляет ваше сердце работать в аналогичном режиме. Вы даже можете попробовать совместить этот подход с техникой Помодоро - методом повышения продуктивности, который предполагает короткие перерывы каждые полчаса и длинные перерывы каждые два часа, чтобы максимально сосредоточиться на работе и при этом сохранить свое тело счастливым. Некоторые исследования показывают, что короткие перерывы в работе помогают сохранять остроту ума.

Хотя пара минут за один раз может показаться мало, на самом деле нет необходимости посещать спортзал, если вы используете такой подход - данные свидетельствуют о том, что балансирование между сидением и короткими активными перерывами так же эффективно, как и 150 минут активности в неделю, когда речь идет о снижении риска заболеваний и смерти. Конечно, эти двухминутные перерывы на приседания не превратят вас в пауэрлифтера, но, по имеющимся данным, их вполне достаточно, чтобы ваш организм получил все преимущества физических упражнений.

Станьте воином выходного дня

Воин выходного дня" - это человек, который в течение недели ведет относительно сидячий образ жизни, но раз в несколько дней находит время для продолжительных тренировок. Данные свидетельствуют о том, что такой подход к физическим упражнениям не лучше и не хуже, чем чередование занятий, с точки зрения продолжительности жизни и риска развития рака или сердечных заболеваний. Ученые попросили 3500 взрослых американцев носить акселерометры - устройства для измерения интенсивности и продолжительности активности - в течение одной недели. Затем они проследили за этой когортой через шесть с половиной лет. Результаты, опубликованные в журнале Medicine & Science & Sports & Exercise, показали, что у людей, которые были умеренно или энергично активны не менее 150 минут в неделю, риск смерти в течение этого периода времени был на 60-69 процентов ниже, но не было никакой разницы между "воинами выходного дня" и теми, кто занимался спортом более регулярно.

Так что если вы боитесь выкроить время для тренировки в будни, но искренне любите активный отдых в выходные, или вам просто легче запланировать пару 75-минутных занятий, чем посвятить себя 20-30 ежедневным занятиям - этот подход может подойти вам лучше всего.

Подумайте о том, чтобы поставить перед собой цель проводить каждую субботу или воскресенье за активным и увлекательным занятием, будь то поход, игра в футбол или прогулка по городу на велосипеде. Тогда в будние дни вы будете меньше напрягаться. Только не переутомляйтесь во время этих нечастых тренировок, говорит ДиПьетро. Воины выходного дня могут быть такими же здоровыми в сердечно-сосудистом отношении, но их относительно непостоянный режим может предрасположить их к травмам, если они слишком быстро наращивают нагрузки.

Планируйте регулярные свидания

Чтобы получить больше пользы от физических упражнений, регулярно назначайте время для активного времяпрепровождения с другом - будь то прогулка, пробежка или поездка на велосипеде. Наличие плана не только способствует достижению цели. Когда ученые изучали команду колледжа по гребле, они обнаружили, что после командных тренировок гребцы лучше переносят боль, чем когда они выполняют аналогичные тренировки в одиночку. Устойчивость к боли - это обычный показатель уровня эндорфинов, и исследователи предположили, что синхронная активность может усиливать положительный эффект от тренировок и даже обеспечивать дополнительный стимул.

Просто убедитесь, что вы и ваш товарищ по тренировкам согласны с тем, какие виды занятий вы хотите выполнять чаще, и как вы говорите об их выполнении. "Если у вас были действительно ограничительные или компульсивные отношения с физическими упражнениями, ваши цели будут отличаться от тех, кто, возможно, был менее физически активен и просто хочет двигаться", - говорит Блэр Бернетт, постдокторский исследователь в области психологии из Университета Миннесоты. Убедитесь, что ваши цели совпадают - если не для всего вашего фитнес-режима, то хотя бы для совместных занятий".

Успокойте себя

Чтобы оставаться в форме, не обязательно надевать спортивную одежду и обливаться потом, говорит Бернетт. "Расширьте свое представление о том, что такое физические упражнения, - говорит Бернетт. Если пешие прогулки, йога и поднятие тяжестей - не ваш конек, вы можете вместо этого запланировать посадку сада этой весной, решить начать выполнять одно из своих обычных поручений пешком или начать ездить на работу на велосипеде раз в неделю.

И независимо от того, какие цели вы ставите перед собой, не нужно корить себя, если вы не достигли их в течение недели. Любая физическая нагрузка лучше, чем ее отсутствие, говорит диПьетро. Мета-анализ 11 различных исследований показал, что люди, которые занимались физической активностью, но не достигли рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, все равно имели более низкий уровень смертности по сравнению с людьми, которые вели сидячий образ жизни. По данным исследования 2015 года, опубликованного в журнале "Circulation", у людей, которые занимаются спортом один раз в неделю, риск сердечных заболеваний ниже, чем у тех, кто занимается спортом каждый день без перерывов. Получение достаточного отдыха может быть не менее важным, чем достаточная активность.

Кроме того, не нужно тренироваться как спортсмен, если ваша цель - улучшить самочувствие. Одно дело - регулярные тренировки в стиле HIIT и Crossfit, если вам действительно нравится вызов и товарищеское общение, но не заставляйте себя участвовать в высокоинтенсивных занятиях во имя здоровья. В конце концов, легкая атлетика - это вовсе не забота о здоровье: исследования показывают, что у спортсменов первого дивизиона здоровье впоследствии достоверно хуже, чем у неспортсменов.

Главное - перестать беспокоиться о том, какой вид физической активности, по вашему мнению, вы должны выполнять, и сосредоточиться на том, какой вид активности вы будете выполнять - и какой из них поможет вашему телу и разуму чувствовать себя лучше, чем сидячий образ жизни. Это может стать ступенькой к будущему интенсивному атлетизму, но может быть и просто ежедневной привычкой, которая сохранит ваше здоровье и счастье на долгие годы.

"Существует миф о том, что физические упражнения должны быть энергичными, чтобы быть эффективными. Это просто неправда", - говорит ДиПьетро. "Думайте о физических упражнениях, как о наполнении стакана водой. Вы просто продолжаете наполнять его, пока он не станет полным".