Эксперты в области здравоохранения тратят много времени на то, чтобы заставить людей посещать спортзал. Но вот в чем дело: многие люди ненавидят спортзалы. Так что же делать девушке, которая не любит спортзал, но хочет оставаться активной?
Оказывается, садоводство, танцы или прогулки делают свое дело. Все эти виды деятельности, согласно новому исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, могут снизить риск смертности. И для этого требуется всего 10 минут в неделю.
В исследовании приняли участие 88 140 взрослых американцев, возраст которых составлял от 40 до 85 лет. Каждого участника попросили сообщить, каким видом физической активности он занимался и сколько минут в день или неделю, в рамках Национального опроса о здоровье. Минуты бега, езды на велосипеде или участия в каком-либо соревновательном виде спорта (среди многих других) были отнесены к активной деятельности, в то время как все, начиная от бодрой ходьбы и заканчивая танцами или садоводством, считалось легкой или умеренной физической активностью. Затем исследователи проследили за этими людьми в течение 12 лет, до 2009 года, чтобы узнать, что с ними произошло. Сколько человек умерло от рака? Сколько от сердечных заболеваний? Сколько осталось в живых?
В итоге они получили огромную базу данных о том, сколько физических упражнений в неделю получают люди и как (и ушли ли) эти люди из жизни. Конечно, некоторые факторы, связанные с физическими упражнениями, могут исказить эти результаты. Люди, которые занимаются спортом более интенсивно и больше минут в неделю, как правило, моложе, белее и мужчины. Они чаще состоят в браке, не курят и меньше пьют. Поэтому исследователи контролировали все эти переменные (это не идеальный процесс, но он значительно уменьшает общую погрешность).
Большинство участников исследования вообще не занимались спортом. Эти воздерживающиеся от занятий спортом люди служили контрольной группой (все, кто имел хронические заболевания, были исключены, так как это сделало бы контрольную группу необычайно нездоровой по сравнению со всеми остальными). По сравнению с этими людьми, у людей, которые занимались легкой физической активностью от 10 до 59 минут в неделю, общий риск смертности был на 19 процентов ниже. Выполнение легкой физической активности в течение большего количества минут не сильно снижало общий риск смертности. В группе, занимавшейся от 60 до 149 минут, риск снизился лишь на 22 процента, а самый низкий показатель для тех, кто занимался легкой физической нагрузкой, составил 26 процентов для тех, кто занимался 300-599 минут в неделю. Однако увеличение количества энергичных упражнений, похоже, помогло: интенсивные тренировки в течение 10-59 минут снизили риск на 26 процентов, достигнув максимума в 34 процента для тех, кто занимался рекомендованные 150 с лишним минут в неделю.
Но все эти эффекты усилились, когда исследователи сосредоточились только на смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные физические упражнения, как вы, вероятно, уже знаете, тесно связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы, отчасти потому, что они помогают сердцу восстанавливать новые клетки. Получение рекомендованных 150 минут легких или умеренных физических упражнений в неделю снизило риск смертности от ССЗ на 31 процент, но всего лишь 10-59 минут снизили риск на 16 процентов. Энергичные физические упражнения работают еще лучше: эти 15 или около того минут снижают риск ССЗ на 26 процентов, а 150 минут снижают риск на 33 процента.
Однако, как отмечают авторы, тот факт, что значительные преимущества достигаются при очень небольшой недельной активности, должен побудить нас к активным действиям любым доступным способом. Это не обязательно должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки (хотя, если они вам нравятся, они обеспечивают отличные сердечно-сосудистые преимущества и потерю жира за очень короткое время). Это могут быть танцы вокруг вашего дома во время уборки в течение часа каждую неделю, садоводство по выходным или просто ходьба пешком с работы вместо поездки на автобусе. Более половины американцев не получают рекомендованных физических нагрузок, поэтому вместо того, чтобы сразу набрать 150 минут физической активности умеренной интенсивности, начните с малого. Начните с того, что вам понравится - никогда не поздно начать двигаться.