Независимо от того, решили ли вы привести себя в форму в январе этого года, Месяц мышц здесь, чтобы научить вас кое-чему о растяжении, сжатии, подъеме, разрыве, наборе мышечной массы и многом другом.
"Не могу поверить, что мы проснулись в 7 утра и заплатили столько денег, чтобы нас облучили электричеством", - это не то, что вы обычно слышите от своего товарища по тренировке, но девушка рядом со мной не ошиблась. Я действительно проснулась в 6 утра, чтобы получить электрошок, потому что у каждого из нас есть свой крест, который мы должны нести. После года регулярных и относительно интенсивных занятий тяжелой атлетикой мне предложили попробовать тренировку с электростимуляцией мышц (EMS) в Shock Therapy - первом в США тренажерном зале, где она проводилась в групповой форме.
Я видела этот модный метод, который его ученики часто называют суперэффективным фитнес-приемом, на который европейцы давно полагаются, по всей своей ленте Instagram, поэтому решила попробовать. Я сказала, что буду заниматься два раза в неделю в течение четырех-шести недель, чтобы сравнить это с моим обычным режимом тренировок четыре с лишним дня в неделю и роллер-дерби по выходным.
Я не дотянула до шести недель. Но я не могу сказать, что мне это совершенно не понравилось. Вот что я узнала.
Что, черт возьми, такое обучение EMS?
Мышцы двигаются, потому что мозг посылает им электрические сигналы, а вы можете нарушить этот процесс, используя внешние удары, чтобы вызвать движение. Если вы когда-нибудь пользовались аппаратом TENS для снятия боли дома или с помощью физиотерапевта, то вы знаете, на что похожи фирменные накладки, которые нужно надевать во время EMS-тренировок. Аппарат стимулирует ваши мышцы, заставляя их колючиться и дергаться, иногда до дискомфорта. Если вы никогда не пользовались аппаратом TENS, то, в общем-то, ничего другого подобного не существует - просто представьте, как ваши мышцы колются и дергаются, иногда до дискомфорта.
Владельцы утверждают, что, надев костюм, полный этих электродов (и то, что в основном представляет собой гигантский мокрый гидрокостюм сверху, что... интересно), вы сможете сжечь больше жира и нарастить больше мышц просто потому, что ваши мышцы будут выполнять больше работы. EMS можно использовать в дополнение к любому виду тренировок, якобы повышая интенсивность и эффективность всего, что вы делаете. Но я не пробовал отжиматься от скамьи, пока меня облучали; групповые занятия, которые я посещал, были 25-минутными тренировками с отягощениями, включающими приседания, выпады и другие движения.
Как ощущения сравниваются с обычной тренировкой?
Лично я не считаю, что носить промокший гидрокостюм и жужжать, как кролик Энерджайзер, - самое приятное ощущение в мире. Но это было интересно, а новизна может быть отличным инструментом для того, чтобы заставить себя пойти в спортзал. Кроме того, это не было особенно болезненно (да, можно поднять интенсивность и заставить свое тело чувствовать, что оно вот-вот расколется пополам, но это можно сделать и с отягощениями). И это определенно было интенсивно: я чувствовала себя так, как будто тренировалась всего 25 минут без особых движений, что, я уверена, очень привлекательно, если у вас мало времени и вы жаждете результатов. В основном, мне казалось, что я все делаю, будучи привязанным к сверхнатянутым лентам сопротивления, идеально расположенным для того, чтобы сдерживать каждое движение - только с гораздо большим количеством подергиваний.
Но EMS действительно запутал мое тело, поэтому в итоге я посетила только четыре занятия. Мои мышцы продолжали беспорядочно дергаться в течение дня или двух после каждого занятия (этот крошечный парень в моей левой ягодице был особенно буйным). Этот феномен преподносится как то, что тренировка продолжается и на следующий день, но я обнаружил, что это мешает моей устойчивости на роликовых коньках.
Однако это не значит, что в целом я был значительно менее устойчив или способен к повседневной жизни, чем после интенсивной тренировки с тяжестями. Так что если вы не занимаетесь хобби, которое предполагает контакт, балансируя на четырехколесных машинах смерти, это, вероятно, не слишком выбьет вас из колеи.
Как должна работать электростимуляция мышц?
"Есть такие микросокращения, которые вы не чувствуете, потому что они очень быстрые", - говорит Эсра Кавусоглу, основатель Shock Therapy Fitness в Нью-Йорке. "Их происходит около 30 000, и эти сокращения как медленно, так и быстро сокращающихся мышц происходят в случайном порядке".
Ваш организм наращивает мышцы по мере восстановления поврежденных мышечных волокон, поэтому поднятие все более тяжелых весов (при этом потребляя много калорий и давая себе дни восстановления) приведет к росту. Чавушоглу, психолог из Турции, который впервые попробовал EMS во время отпуска несколько лет назад, утверждает, что главное отличие этого метода заключается в стимуляции быстро сокращающихся мышечных волокон, которые являются источниками больших всплесков энергии и не активизируются сразу.
Грег Наколс, обладатель обеих степеней в области физических упражнений и трех мировых рекордов в пауэрлифтинге, говорит, что есть некоторые доказательства того, что EMS может пробудить моторные единицы быстрого сокращения (это относится к одному моторному нейрону и мышечным волокнам, с которыми он контактирует). При обычной тренировке ваша нервная система начинает с активации самых маленьких двигательных единиц, которые состоят из медленно сокращающихся волокон, и переходит к самым большим, быстро сокращающимся, только по мере того, как мышцы сокращаются все сильнее и сильнее. Легкие упражнения могут никогда не стимулировать быстро сокращающиеся волокна.
"При использовании EMS этот порядок может быть обратным, или, по крайней мере, большая доля волокон, стимулируемых во время относительно низкосиловых сокращений, приходится на быстро сокращающиеся волокна", - объясняет Наколс. Так что если вы разгибаете бицепс, удерживая пятифунтовый вес, как мы делали на моих занятиях по шоковой терапии, вы, вероятно, стимулируете свои быстро сокращающиеся волокна гораздо больше в костюме EMS, чем без него. Быстро сокращающиеся мышцы имеют больший потенциал роста, поэтому их активация может действительно помочь вам нарастить массу. С другой стороны, говорит Наколс, вы можете просто делать эти разгибания на бицепс на большее количество повторений или с большим весом, и все те же волокна в конечном итоге активизируются.
Компании утверждают, что использование EMS позволяет нарастить больше мышц и сжечь больше жира, но Наколс относится к этому скептически. "Сжигание жира зависит в первую очередь от общего расхода калорий, а не от типа набираемых мышечных волокон", - говорит он. Так что если EMS-тренировка просто намного интенсивнее, чем та, на которую вы уговорили бы себя в спортзале, вы действительно можете сжечь больше жира, но в электрических импульсах нет ничего волшебного".
"В конце концов, любой метод тренировки работает, создавая достаточное мышечное напряжение и вызывая достаточный уровень утомления", - говорит Наколс. "Этот стимул может исходить от электрических сигналов, передаваемых вашими двигательными нейронами и вызывающих добровольные сокращения мышц, или от внешнего источника электричества, вызывающего непроизвольные сокращения. Так что, по крайней мере, в том, что касается силы и роста мышц, это работает практически так же, как и обычные тренировки с сопротивлением".
Насколько хорошо работает обучение EMS?
EMS-залы ссылаются на научные исследования и фокус-группы с поистине невероятными результатами, но метод не обязательно является чудодейственным. Франциско Х. Амаро Гахете, докторант биомедицинского факультета Университета Гранады в Испании, скептически относился к этой технологии, когда впервые столкнулся с ней в качестве персонального тренера. Теперь, после нескольких лет исследований, он поет ей дифирамбы, но с некоторыми оговорками.
Его исследование показывает, что если тренер создает индивидуализированную и периодизированную (то есть меняющуюся через регулярные промежутки времени, чтобы дать вашему телу новые вызовы, но при этом обеспечивающую достаточный отдых) тренировку, включающую EMS, то она может быть более эффективной, чем аналогичные тренировки без нее. "Наши результаты убедительно доказывают, что тренировки [EMS] должны быть тщательно разработаны и контролироваться не только из соображений безопасности, но и с точки зрения эффективности", - говорит Амаро Гахете.
При точном соответствии вашим тренировочным потребностям легко понять, как EMS может помочь. Чавусоглу ссылается на таких спортсменов, как Усэйн Болт, который иногда использует EMS во время бега на беговых дорожках, чтобы увеличить свою скорость, когда он не обременен. "Когда вы бежите или боксируете в костюме, это почти как будто вас тянут за эластичные ленты", - говорит она. Но опять же, если вы не тренируетесь для чего-то специализированного, как олимпийская гонка, вы всегда можете выбрать более интенсивное занятие и сэкономить несколько баксов.
"Спортсмены и тренеры по силовым нагрузкам и кондиционированию экспериментируют с EMS уже несколько десятилетий, но это все еще не очень популярно", - говорит Наколс. На основании изучения имеющихся исследований он считает, что слишком много данных получено в результате исследований, финансируемых компаниями, которые имеют свою шкуру в игре EMS, а еще больше данных получено в результате небольших, несовершенных исследований, которые невозможно обобщить на широкую популяцию. Один мета-анализ всех имеющихся исследований пришел к выводу, что EMS является эффективной формой упражнений, но не обязательно превосходной. Наколс согласен с тем, что истинные результаты EMS, вероятно, скромнее, чем можно предположить по результатам самых впечатляющих исследований. "Если бы EMS действительно давала такие поразительные результаты, то все и их братья использовали бы ее".
EMS - это не секретный соус, который превратит любого домоседа в культуриста за 20 минут или меньше, и даже не тайная приправа, которая поднимет культуриста-любителя на новый уровень; это просто еще один способ сделать тяжелую тренировку более тяжелой, и вам все равно нужно подстраивать эти тренировки под свое тело и его потребности. Для меня тренировка, которая была бы легкой, если бы не подергивание мышц, скорее разочаровывала, чем приносила удовлетворение. Если бы я попробовал сделать это с более тяжелыми весами, это, вероятно, было бы слишком сложно - но да, это ускорило бы мои достижения!
Опасна ли электромышечная стимуляция?
Самой большой потенциальной опасностью (помимо загадочно дергающихся ягодиц) является рабдомиолиз - состояние, при котором мышцы повреждаются настолько сильно, что почки не успевают за ними. Это серьезная проблема, но риск при EMS не обязательно выше, чем при других видах интенсивных тренировок (спин-классы и CrossFit также являются виновниками). Причина, по которой EMS может потребовать особой осторожности, заключается в том, что люди могут повысить интенсивность электростимуляции намного выше, чем может выдержать их организм. Вы можете прекрасно знать, что разгибание бицепса с 40-фунтовым весом приведет к перегрузке организма и неприятностям, но незнакомые ощущения от работы EMS-костюма на повышенных оборотах могут не вызвать такой же тревоги. Вот почему особенно важно заниматься один на один с тренером или посещать групповые занятия в тренажерном зале, где уделяется пристальное внимание вашему прогрессу.
Надеюсь, это само собой разумеется, но вы также должны быть уверены, что не причините себе вреда. У меня в прошлом были проблемы со спиной и очень напряженная верхняя часть спины, поэтому, хотя я мог терпеть очень высокие настройки EMS в других частях тела, все, кроме самого легкого электрического импульса между плечами, заставляло меня чувствовать себя очень плохо на следующий день. Инструкторы в Shock Therapy поверили мне на слово и никогда не заставляли меня увеличивать настройки на верхней части спины. Но хотя предупреждающие признаки травмы трудно игнорировать, когда я держу над головой тяжелый вес - никто не хочет получить гантелью по лицу - гораздо более заманчиво было попытаться дожать себя, когда единственное сопротивление оказывал жужжащий костюм.
Стоит ли вам попробовать пройти обучение EMS?
Если у вас есть деньги (это дорого - занятия по шоковой терапии стоят 55 долларов) и вы хотите попробовать что-то новое, EMS - это забавная альтернатива более традиционным формам тренировок с сопротивлением. Это не способ прыгнуть в воду, чтобы получить тело, о котором вы всегда мечтали, но это интересный способ сделать то, что вы делаете в тренажерном зале, еще сложнее и, возможно, даже немного эффективнее.
Есть один конкретный случай, для которого я могу полностью рекомендовать EMS: если вы хотите, чтобы ваши мышцы выглядели особенно большими и рельефными в течение короткого периода времени. Я не знаю, зачем вам это нужно, и мне все равно; может быть, вы участвуете в соревнованиях, занимаетесь модельным бизнесом или просто хотите выглядеть шикарно в свадебном платье (то же самое). Но когда я смотрела в зеркало в течение часа или двух после сеанса EMS, я думала: "Хорошо, но чьи это руки?". И это было здорово.
"Когда мышцы сокращаются, это сокращение может перекрыть венозный кровоток, что позволяет жидкости и метаболитам накапливаться в тренируемой конечности", - объясняет Наколс. "Поскольку EMS может поддерживать мышцы в сокращенном состоянии, мышцы могут перекрывать венозный кровоток, что может привести к появлению жутких насосов".
Насосы, чуваки, были действительно ужасными.