Самая болезненная часть тренировки часто наступает после самой тренировки. На следующий день после тяжелой пробежки или интенсивной тренировки почти все ощущают боль, связанную с болезненностью мышц. Исследователи называют это явление DOMS, или отсроченной мышечной болезненностью, и именно поэтому многие из нас обращаются к различным методикам, которые, как нам говорят, облегчают боль и ускоряют процесс восстановления.
Тактические приемы, от пенных валиков до компрессионных колготок и ледяных ванн, стали популярны среди всех спортсменов, будь то воины выходного дня или элитные спортсмены. Но ни один из них не является чудодейственным средством, как мы часто думаем.
Почему наши мышцы болят после физических упражнений?
Причина появления болезненности в первую очередь связана с тем, что происходит внутри мышц во время тренировки: Мы генерируем небольшое количество повреждений в самих мышечных волокнах. Как бы ни было обидно и больно, эта болезненность нормальна и является частью процесса наращивания мышц. Врачи, физиотерапевты и даже сами спортсмены могут проверить это, измерив так называемое производство силы - количество раз, которое вы можете выполнить определенное упражнение или подъем. Сравнение выработки силы во время тренировки и через 24-48 часов после нее дает представление о степени повреждения мышц. Чем ниже производительность силы после тренировки по сравнению с первоначальной, тем больше повреждены мышцы.
Все эти повреждения мышц также вызывают боль, но эти два явления не связаны линейно, говорит Николь Даббс, кинезиолог из Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино. Уровень боли, который человек испытывает после тренировки, не всегда напрямую коррелирует с объемом повреждений. Это связано с тем, что боль - это воспринимаемая мера повреждения мышц, а она очень субъективна; один и тот же уровень повреждения мышц у двух людей может вызывать значительную боль у одного и гораздо меньшую у другого.
Но именно боль, а не фактическое повреждение мышц, как правило, побуждает людей использовать эти средства восстановления мышц. На самом деле, говорит Даббс, возможно, не было бы такого изобилия механизмов и средств восстановления, если бы не существовало фактора боли. Тем не менее, отмечает она, "боль имеет значение". Независимо от того, насколько повреждены мышечные волокна, люди, испытывающие боль, не будут особенно склонны к интенсивным тренировкам, пока боль не пройдет.
Существует множество довольных клиентов для всех этих инструментов восстановления, и кажется, что их становится все больше, но исследования о том, работают ли эти продукты на самом деле, встречаются гораздо реже.
"Очень часто мы хотим, чтобы у нас была возможность сказать, что пенные валики подходят всем, но я думаю, что людям, включая исследователей, трудно понять, что нет такого средства, которое бы подходило всем", - говорит Даббс. То, что может работать для одного человека, может не работать для другого из-за таких факторов, как тренировочный статус, процентное соотношение быстро- и медленно сокращающихся мышц, биологический пол, тип тренировок, возраст и другие. Кроме того, потребители обычно оценивают продукт по уровню боли после него, а не по научным данным о восстановлении мышц.
Вот что говорит наука о том, действительно ли эти инструменты восстановления работают.
Ледяная ванна
Рекордсменка мира в женском марафоне Пола Рэдклифф приняла 10-минутную ледяную ванну после рекордной победы на Лондонском марафоне в 2003 году. После того как она упомянула о полярном погружении в воду в средствах массовой информации, этот популярный ритуал восстановления стал еще более распространенным. Спортсмены по всему миру и в любом виде спорта клянутся этим методом.
Но работает ли это?
Благодаря своей популярности и, возможно, простоте (подойдет любое большое ведро с водой и льдом или даже холодный ручей или река), ледяные ванны являются одним из наиболее изученных методов восстановления мышц. Идея заключается в том, что длительная сверххолодная температура уменьшает отек и боль, возникающие при повреждении мышц. (В большинстве случаев отек настолько незначителен, что его практически невозможно заметить при ежедневных тренировках). Однако, как отмечает Даббс, и как показывают результаты нескольких последних исследований, уменьшение отека может также препятствовать процессу восстановления, поскольку отек необходим мышцам для восстановления и набора сил.
Что касается того, помогает ли она уменьшить боль, то некоторые исследования показывают, что да, а некоторые - что нет. В целом, кажется, что ледяные ванны действительно обеспечивают уменьшение сопутствующей боли, но то, насколько это происходит, может быть не лучше эффекта плацебо.
В одном исследовании группа "рекреационно активных" мужчин в течение короткого периода времени занималась циклическими тренировками, после чего они проходили одну из трех процедур восстановления: ледяная ванна, теплая ванна (в качестве контроля) и ванна с обычным средством для очистки кожи, которое, как сказали участникам, является недавно разработанным "восстановительным маслом". Последняя группа также получила брошюру с объяснением якобы имеющихся доказательств в пользу этого масла, чтобы еще больше убедить их в его эффективности.
Перед началом лечения, когда их спросили, участники группы ледяных ванн и группы плацебо с "маслом для восстановления" в одинаковой степени верили в честность методов восстановления, которые им предстояло пройти. Если они изначально не верили в лечение, это могло повлиять на их отношение к нему в конечном итоге. После лечения и группа, принимавшая ледяную ванну, и группа, принимавшая плацебо, сообщили об одинаково положительной степени выздоровления, что было больше, чем у группы, принимавшей теплую ванну, контрольной. Для сравнения, теплая ванна и плацебо были абсолютно одинаковыми, за исключением небольшого количества средства для очищения кожи.
Даббс говорит, что ледяная ванна после тренировки может принести определенную пользу на определенных этапах тренировки. Ее можно использовать, если она действительно облегчает боль, а мышцы не требуют быстрого восстановления, например, если в ближайшие пару дней вам предстоит гонка или тяжелая тренировка. Однако, вероятно, не стоит принимать ледяную ванну слишком близко к предстоящей интенсивной тренировке или соревнованию. В этом отношении исследования более однозначны: снижение температуры мышц влияет на производительность, а более теплые мышцы всегда работают лучше (именно поэтому мы и разминаемся в первую очередь).
Если это так, и вы можете выдержать холод, сделайте это просто ради эффекта плацебо. После марафона или после игры чемпионата - самое подходящее время испытать холод.
Криотерапия всего тела
Криотерапия всего тела, при которой человек попадает в камеру с отрицательными температурами не более чем на несколько минут, по сути, является высокотехнологичной ледяной ванной. Основное различие заключается в передаче холода телу. Вода способна сохранять больше тепла в течение более длительного времени, чем воздух, а значит, она лучше охлаждает вас. Исследование, в котором сравнивались две процедуры - традиционная ледяная ванна и криотерапия всего тела - показало, что прохладная ванна лучше снижает кровоток и температуру тканей, чем криотерапия.
Какой эффект это оказывает на мышцы - это другой вопрос, и он имеет все те же противоречивые результаты, что и стандартная ледяная ванна. Другое, более свежее исследование, опубликованное в 2019 году в European Journal of Applied Physiology, показало, что криотерапия всего тела была более эффективна, чем погружение в холодную воду (ледяная ванна), с точки зрения восприятия боли и других реакций участников после тренировок на сопротивление, хотя в исследовании отмечается, что "ни одно из [вмешательств] не было более эффективным, чем плацебо, в плане ускорения восстановления". Однако домашние полярные погружения обходятся гораздо дешевле: в зависимости от региона, посещение криотерапевтической камеры может стоить около 75 долларов США.
Пенные валики
Пенные валики являются постоянным элементом тренировочного режима многих спортсменов. Их действие основано на самопроизвольном миофасциальном освобождении, когда слой ткани, расположенный снаружи мышцы, расслабляется. В некоторых случаях болезненность мышц может быть вызвана натянутой фасцией, и надавливание на нее должно ослабить этот захват. Считается, что это улучшает диапазон движения в суставе и уменьшает DOMS.
К сожалению, неясно, действительно ли это улучшает спортивные результаты или восстановление мышц. Большинство исследований, проведенных с использованием поролоновых валиков, не выявили никаких положительных результатов в процессе восстановления, говорит Даббс.
Новые поролоновые валики имеют вибрирующие компоненты, которые призваны объединить давление и пользу массажа с помощью технологии вибрации. Одно из последних исследований, опубликованное в январе 2019 года в Journal of Sport Rehabilitation, показало, что вибрирующие поролоновые валики повышают устойчивость участников к боли. Другие же исследования не обнаружили никакой разницы между вибрирующими и невибрирующими поролоновыми валиками. Однако вибрирующие поролоновые валики появились только в последние пару лет, и, возможно, еще не было проведено достаточно серьезных исследований, чтобы знать наверняка.
Компрессионные колготки
Компрессионное снаряжение для спортсменов - это многомиллиардная индустрия, а его ношение стало почти символом статуса: Если они вам нужны, значит, вы занимаетесь экстремальными тренировками. Но, как и в случае с другими методами восстановления, исследования расходятся во мнениях относительно того, помогает ли оно мышцам восстановиться.
Компрессионные колготки традиционно использовались в медицинских целях для помощи людям с нарушениями кровообращения. При ношении колготок создается градиент давления: уровень компрессии снижается от дистальной (наиболее удаленной от тела) части ноги или руки к проксимальной (внутренней). Это увеличивает кровоток по венам и уменьшает отек. Исследования показывают, что они работают как для людей с проблемами кровообращения, так и для здоровых людей.
Для спортсменов идея заключается в том, что усиленный кровоток также увеличивает клиренс лактата и креатинкиназы, которые высвобождаются из мышц в кровь после интенсивной тренировки и являются сигналом о повреждении мышц.
Однако данные, подтверждающие эти утверждения, слабы. В лучшем случае, некоторые исследования показывают, что они столь же эффективны, как и другие механизмы, которые мы здесь обсуждали, то есть минимальны, а в худшем случае, исследования показывают, что они вообще не приносят никакой пользы. Особая проблема, как отмечается в обзорной статье австралийского физиолога Шоны Халсон в 2010 году, заключается в том, что во многих исследованиях не измеряется сила сжатия одежды, поэтому невозможно быть уверенным, что она увеличивает кровоток должным образом.
Недавний обзор 2020 года, опубликованный в журнале спортивной медицины с открытым доступом, изучил 21 исследование, в котором изучалось влияние компрессионных колготок, и обнаружил, что их ношение действительно улучшает производительность в небольшом количестве исследований, и исследователи пришли к выводу, что компрессионные носки могут помочь при ощущаемой мышечной болезненности во время восстановления. Однако механизм, лежащий в основе этого, не установлен. В исследовании делается вывод, что для установления этого, а также долгосрочного влияния компрессионных колготок на спортивные результаты еще необходимы исследования.
Возможно, вам лучше попробовать другие методы восстановления, но если вы все-таки решите носить компрессионную одежду, то лучше всего делать это после тренировки, а не во время. Некоторые исследования также показывают, что чем дольше вы ее носите, тем лучше. И выбирайте колготки полной длины или такие, которые закрывают голени, а не шорты.
Растяжка
Если вы вспомните уроки физкультуры, то, возможно, вспомните, как вы сидели в кругу и растягивали одну область тела за раз. Но, по крайней мере, за последнее десятилетие исследователи нашли убедительные доказательства того, что эта практика, называемая статической растяжкой, не так уж полезна для разогрева мышц. Гораздо лучше использовать так называемую динамическую растяжку, которая предполагает движение и задействование более чем одной группы мышц одновременно.
Динамическая растяжка усиливает кровоток и разогревает мышцы, что крайне важно для спортивных результатов, в то время как статическая растяжка этого не делает. Но это не значит, что статическая растяжка не важна. По словам Даббса, они помогают увеличить амплитуду движений в суставах, которые соединяют мышцы между собой. Эти растяжки очень важны при выполнении ряда повседневных и спортивных движений, таких как поднятие тяжестей, бег и повседневная деятельность.
Итак, растяжка по-прежнему важна, но помните: Динамическая растяжка до и статическая растяжка после.
Массаж
Как и другие методы восстановления, массажи, направленные на снижение напряжения мышечной фасции, имеют много противоречивых данных. В целом, они, вероятно, действительно помогают. Но главная проблема, говорит Даббс, заключается в том, могут ли люди реально использовать их на регулярной основе в качестве механизма восстановления. Массаж обычно делают профессионалы, а именно физиотерапевты, которые знают, как правильно его выполнять. "Даже если это полезно, у большинства людей нет денег или времени на массаж". Однако, по ее словам, "есть некоторые клинические преимущества массажа в условиях реабилитации".
Препараты, снимающие боль
У наркотиков гораздо больше неопровержимых доказательств, чем у других методов восстановления, но они не являются положительными: К ним следует прибегать в крайнем случае. Хотя такие лекарства, как нестероидные противовоспалительные препараты, например, аспирин и ибупрофен, хорошо помогают минимизировать боль, за них приходится платить. Многие последние исследования показывают, что они сильно тормозят естественный процесс восстановления мышц. Некоторые из этих исследований показывают, что НПВС подавляют пролиферацию группы мышечных стволовых клеток, известных как клетки-сателлиты, которые играют ключевую роль в восстановлении мышц. Так что если вы можете справиться с болью, говорит Даббс, то, вероятно, лучше просто перетерпеть ее. Хотя, конечно, и для них есть место: "Если боль невыносима (ведь вам все равно нужно быть подвижным)", преимущества, скорее всего, перевесят затраты, "но осознание этого может помешать процессу восстановления".
Единственная техника, о которой большинство людей забывают: Сон
Большинство американцев, спортсменов и людей, занимающихся повседневными физическими упражнениями, просто не получают достаточного его количества. Среднестатистическому взрослому человеку требуется около восьми часов. Выносливым и профессиональным спортсменам, занимающимся полный рабочий день, вероятно, требуется девять или десять часов. В последние годы наблюдается рост исследований, посвященных влиянию сна на восстановление мышц и последующие спортивные результаты. И хотя ученые не разгадали точных механизмов взаимодействия восстановления мышц и правильного сна, они знают, что сон играет важнейшую роль почти в каждой системе органов в организме. И если вы идете на все трудности и тратите деньги на эти другие механизмы восстановления, то вы должны, по крайней мере, убедиться, что вы тоже хорошо высыпаетесь.