5 полезных для сердца продуктов и 2, которых следует избегать

Если вам трудно соблюдать рекомендации по питанию, не волнуйтесь - кардиологи всегда готовы помочь.

Отредактировано 2023-17-06
лосось здоровая пища

Советы по питанию могут показаться ошеломляющими. По крайней мере, судя по некоторым заголовкам, кажется, что советы постоянно меняются. Но какие продукты действительно полезны для сердца? И что входит в план здорового питания для сердца? Несмотря на то, что за прошедшие годы наука не претерпела значительных изменений, мы постоянно пересматриваем детали, и даже врачи знают, что за этим трудно угнаться. Именно поэтому Американский колледж кардиологии решил провести обзор того, что именно вы должны есть для здоровья сердца, а также продуктов, которые вредны для сердца. Этот обзор был опубликован на этой неделе в журнале "Journal of the American College of Cardiology".

Вот что они обнаружили:

здоровые продукты для сердцаДанные Freeman et al. 2018 Инфографика Сары Чодош

Продукты, полезные для сердца

Кофе

Вы, вероятно, слышали много неоднозначного о кофе - он вреден, он полезен, он ничего не делает, но большинство доказательств говорит о том, что кофе полезен для здоровья. Кардиологи считают, что некоторые преимущества для здоровья могут быть обусловлены содержащимися в кофе антиоксидантами, такими как полифенолы, но пока трудно связать эффект с каким-то конкретным соединением. Полифенольные антиоксиданты, похоже, улучшают чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Инсулин - это то, как организм контролирует скачки уровня глюкозы в крови, и когда система выходит из строя, могут развиться большие проблемы с обменом веществ, например, диабет второго типа.

Большинство подтверждений того, что кофе является частью здорового питания, получено в результате обсервационных исследований, когда ученые просят большое количество людей описать свои привычки в еде и употреблении кофе, а затем находят связь между употреблением кофе и здоровьем сердца. Эти исследования показали, что употребление примерно трех-пяти чашек кофе в день снижает общий риск смерти, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ява также не оказывает существенного влияния на аритмию, гипертонию, уровень липидов и холестерина в крови, но снижает риск развития диабета второго типа.

При всем при этом, самое вредное в привычке многих американцев пить кофе - это сахар. Напитки со вкусом кофе или простой капельный кофе, в который добавлены тонны сахара, контрпродуктивны. Сахар и калории в них работают против полезного для сердца черного кофе, поэтому старайтесь пить свою утреннюю чашку с минимальным количеством других ингредиентов.

Чай

Как и в случае с кофе, исследователи считают, что антиоксиданты в чае являются частью того, что помогает ему оказывать положительное воздействие на наш организм. У любителей чая, как правило, ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний и общий риск смертности, а также лучше соотношение липопротеинов низкой и высокой плотности. Липопротеины - это соединения, которые организм использует для переноса холестерина (помните: холестерин необходим для функционирования клеточных мембран), и они бывают двух видов. Липопротеины низкой плотности вредны, поскольку способствуют образованию жировых отложений в артериях, в то время как липопротеины высокой плотности полезны, поскольку они выводят липопротеины низкой плотности из кровотока.

Но, как и в случае с кофе, многое из этого предполагает, что вы не запиваете свой послеобеденный чай тоннами сахара или других подсластителей.

Грибы

Эти грибы - маленькие питательные центры. Кардиологический обзор отмечает, что они содержат противовоспалительные соединения, антиоксиданты и витамин D, а также ряд других биологически активных соединений, которые помогают снизить затвердение артерий, уровень холестерина и кровяное давление. Это единственный овощ, содержащий витамин D, причем для получения всей суточной дозы достаточно всего трех унций грибов. В одном исследовании люди с диабетом второго типа, которые ели вешенки, значительно снизили показатели здоровья сердца, включая кровяное давление, уровень глюкозы и холестерина. Они также, по-видимому, связаны с меньшим количеством сердечно-сосудистых заболеваний в целом, а также с более низкими показателями диабета второго типа и ожирения, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В них также мало жира, полностью отсутствует холестерин и содержится много других витаминов и минералов. Ешьте больше грибов.

Омега-3 жирные кислоты

Большинство из нас знает омега-3 из рыбы, но мы также можем получать их из некоторых растений. Грецкие орехи, масло канолы, льняное масло и зеленые листовые растения содержат омега-3 жирные кислоты, поэтому если вы ищете более экологичный способ потребления омега-3, обратите внимание на эти источники. Кардиологи не уверены, что один источник лучше другого, но ясно, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается при их употреблении. Омега-3 снижают выработку липопротеинов низкой плотности (читай: плохих) и триглицеридов, тем самым улучшая общее состояние здоровья сердца.

Есть опасения, что рыба сама по себе содержит некоторые другие соединения, например метилртуть, которые могут нанести вред вашему здоровью. А недавний метаанализ показал, что добавки рыбьего жира, возможно, не так уж и полезны, как это было показано в ранних исследованиях. Добавки вообще являются менее целесообразным способом получения основных витаминов, поскольку неизвестно, сможете ли вы усвоить большое количество витамина за один раз. Как правило, лучше получать питание из цельных продуктов. По этим причинам кардиологи считают, что растительные источники могут быть лучшим способом получения омега-3.

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут - практически каждый из нас должен есть больше этих богатых клетчаткой и способствующих укреплению здоровья сердца питательных бомб. В них есть белок, но мало жира, тонны сложных углеводов и множество соединений, снижающих уровень холестерина и действующих как антиоксиданты. Их употребление может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить уровень глюкозы в крови и помочь достичь или поддерживать здоровый вес тела. Кроме того, содержащаяся в них клетчатка способствует развитию разнообразного микробиома (полезных бактерий, населяющих ваш кишечник), и хотя они могут вызывать у вас газообразование, если вы будете вводить их постепенно (и продолжать в том же духе), ваш организм постепенно приспособится.

Продукты, которые могут быть полезны для вашего сердца

Витамин B12

Хотя добавки B12 долгое время рекламировались как таблетки, полезные для сердца, многочисленные крупные исследования показали, что на самом деле пользы от них нет. Если только у вас нет дефицита витамина B12 (что должно быть диагностировано или измерено вашим врачом), дополнительный прием может увеличить риск других заболеваний, например, рака легких. Если вы подвержены риску развития дефицита, к которому относятся некоторые пожилые люди и веганы, поговорите с вашим лечащим врачом о приеме добавки B12. В противном случае откажитесь от таблеток и получайте его из рыбы, молочных продуктов, говядины, печени, мяса птицы или яиц.

Алкоголь

Бокал вина за ужином, вероятно, действительно помогает вашему сердцу. Низкое или умеренное потребление вина уже давно коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку оно, по-видимому, повышает уровень липопротеинов высокой плотности (читай: хороших), улучшает чувствительность к инсулину и уменьшает воспаление. Но более тяжелое употребление? Это вредит вам. Высокое потребление алкоголя повышает риск сердечных приступов, аритмии, гипертонии и инсульта. Кроме того, это тяжело для вашей печени. У женщин также повышается риск развития рака груди даже при умеренном употреблении алкоголя.

В целом, Американский колледж кардиологов не рекомендует начинать пить для здоровья сердца, если вы еще не пьете, и сократить потребление алкоголя, если вы пьете больше рекомендуемого количества (это один стакан в день для женщин, два - для мужчин).

Молочные продукты

Вот что касается молочных продуктов: в принципе, высокое содержание насыщенных жиров в них должно быть вредным для вашего сердца. В действительности, похоже, что это не оказывает сильного влияния. Некоторые исследования даже показали, что полножирные молочные продукты лучше для вас, чем низкожирные, возможно, потому что они более сытные и, следовательно, помогают вам съедать меньше калорий. Тем не менее, не следует употреблять большое количество молочных продуктов, особенно тех, которые содержат сахар (мы смотрим на вас, ароматизированные йогурты). Но полножирный сыр в умеренных количествах? Давайте.

Продукты, которые могут быть полезны для вашего сердца

Ферментированные продукты

Вы думали, что пробиотики полезны только для кишечника? Оказывается, некоторые исследования показывают, что они могут быть полезны и для сердца. Наличие здоровых микробов в кишечнике помогает подавить воспаление и снизить уровень холестерина. Даже кимчи, высокое содержание соли в котором не должно быть полезным для сердца, улучшает показатели липидов и глюкозы в крови. Кисломолочные продукты и йогурт также в целом полезны для сердца. При этом кардиологи отметили, что не существует достаточно научно обоснованных исследований, чтобы рекомендовать ферментированные продукты в том или ином случае. Лишь небольшие, единичные исследования показали пользу для липидов и глюкозы в крови, поэтому все, что мы знаем наверняка, это то, что они не навредят вашему сердцу.

Продукты, которые вредны для сердца

Энергетические напитки

Причудливые смеси кофеина, витаминов и других стимулирующих соединений в энергетических напитках - это, пожалуй, один из самых страшных преступников для здоровья вашего сердца. Их употребление увеличивает шансы развития аритмии, спазмов коронарных сосудов и смерти. У молодых людей, употребляющих эти напитки, могут возникать приступы, сердечные приступы и кардиомиопатия. Многие организации здравоохранения, такие как Американская академия педиатрии и Европейский союз, рекомендуют не употреблять энергетические напитки детям и подросткам.

При этом существует не так много исследований, посвященных конкретно потреблению энергетических напитков и здоровью сердца. Никто не собирается проводить рандомизированное клиническое исследование, чтобы проверить, действительно ли энергетические напитки так вредны - это этический кошмар. У нас уже есть основания полагать, что они вредны для здоровья, поэтому врачи не собираются рисковать чьим-либо здоровьем, проверяя это. Но пока что все данные говорят о том, что от них следует держаться подальше.

Добавленные сахара

Теперь, когда мы знаем, что большинство исследований, утверждающих, что жир, а не сахар, повышает риск сердечных заболеваний, финансировались компаниями быстрого питания, пытающимися защитить репутацию сахара, врачи всех мастей объединились во мнении, что он довольно вреден для вас. Дело не в том, что его нельзя есть, просто здоровая норма, вероятно, меньше, чем вы думаете. Средний американец съедает 19,5 чайных ложек сахара в день, а рекомендуемый предел составляет менее половины этой нормы. Для мужчин это девять чайных ложек (38 граммов), для женщин - всего шесть (25 граммов). Для сравнения, один батончик "Сникерс" содержит 27 граммов сахара.

Но все это справедливо для добавленных сахаров. Диетологи согласны с тем, что вы можете есть столько фруктов, сколько захотите. Вашему организму приходится прилагать гораздо больше усилий, чтобы расщепить твердую натуральную пищу, что помогает уменьшить воздействие сахаров, содержащихся в персике или яблоке. Согласно новому постановлению Управления по контролю за продуктами и лекарствами, производители должны указывать добавленные сахара отдельно от любого сахара естественного происхождения, что должно помочь вам выявить худших нарушителей. Тем не менее, такие продукты, как кленовый сироп, по-прежнему полны сахаров, которые не приносят вам пользы, независимо от того, насколько они натуральны.

Все еще есть вопросы?

Поговорите со своим врачом! Ваша личная ситуация может потребовать различных рекомендаций по питанию, и ваш врач должен помочь вам определить, что лучше (или, по крайней мере, направить вас к сертифицированному диетологу). Общие рекомендации по поддержанию здоровья сердца - это хорошо, но индивидуальные рекомендации ничем не заменить.