Пандемия коронавируса усложнила процесс питания. Продуктовые товары доступны не всегда, приложения доставки настойчиво пытаются заставить людей заказывать еду на вынос, и лишь немногие (законные) вещи дают такое же блаженное мгновенное удовлетворение, как Hot Pocket. Однако эти же факторы дают прекрасную возможность начать следить за тем, что вы едите. Это потому, что вы почти наверняка чаще готовите дома, а значит, вам легче точно знать, что вы потребляете.
Даже если у вас вызывает отвращение мысль о взвешивании и измерении продуктов питания - особенно если ваш нынешний режим ухода за собой включает ношение одной и той же пары спортивных шорт 23 дня подряд - небольшие шаги в направлении улучшения понимания текущих пищевых привычек могут сделать покупки продуктов более управляемыми, а приготовление пищи - менее хлопотным делом. Даже если вы относительно ленивы в отслеживании, это все равно может оказать общее положительное влияние на ваше здоровье.
Вот несколько простых советов для начала работы.
Возьмите весы и несколько мерных стаканчиков (если есть)
На упаковке Tostitos указано, что правильная порция - это семь чипсов, шесть, если вы выбираете Hint of Lime. Звучит жалко - этого недостаточно, чтобы выдержать холодную премьеру эпизода сериала "Офис". Однако этот размер порции сопровождается цифрой: 28 граммов, что равняется одной унции. Другими словами, если вы не хотите считать свои чипсы, вам может помочь взвешивание.
"Совершенно понятно, что люди не знают, как выглядит порция", - говорит Джессика Бихуняк, доцент кафедры клинического питания Нью-Йоркского университета. "Этот процесс может помочь им научиться".
На Amazon или даже в местной бакалейной лавке в следующий раз, когда вы будете забирать провизию, вы можете приобрести множество надежных пищевых весов по цене менее 20 долларов.
Мерные стаканчики или черпаки тоже очень полезны, но они еще лучше, когда используются вместе с весами. Мерный стаканчик может дать вам представление о том, как должна выглядеть порция измельченного сыра, но на самом деле вы, скорее всего, занижаете порцию, потому что сыр не укладывается в стаканчик аккуратно - взвешивая его, вы получаете больше сыра, что всегда положительно.
Поскольку мерные стаканы стоят так дешево, подумайте о том, чтобы иметь в запасе несколько комплектов. Если вы начнете готовить еду и обнаружите, что ваше оборудование грязное, это быстро превратится в повод все бросить.
Если у вас нет под рукой весов или чашек, есть несколько очень грубых способов оценить размер порции. Например, кулак среднего размера обычно занимает столько же объема, сколько одна чашка, а ладонь вашей руки примерно равна размеру четырех унций мяса.
Заведите приложение (или хотя бы ручку и бумагу), чтобы следить за своим питанием
Теперь, когда вы можете получить разумное представление о том, сколько вы едите, вам нужен способ отслеживать собранные данные. Бихуняк говорит, что многие из ее студентов предпочитают использовать простой блокнот и ручку, чтобы следить за тем, что они едят. Это полезно, если вы стесняетесь своего выбора продуктов питания и не хотите рисковать тем, что ваши записи случайно станут достоянием общественности через жучок или случайную публикацию в социальных сетях.
Если вам нужно приложение, то MyFitnessPal от Under Armour стало одним из самых популярных приложений для отслеживания питания - и не зря. Оно предоставляет подробную информацию о различных типах продуктов питания и имеет большую базу данных, в которую заранее запрограммированы продукты, так что вы можете найти их с помощью поиска или даже сканирования их штрих-кода камерой вашего телефона. Если вы оплатите премиум-версию, которая стоит 50 долларов в год, она позволит вам углубиться в гиперспецифические части вашего рациона, такие как отдельные макронутриенты. Если вы только начинаете и у вас нет конкретного плана, которому вы хотите следовать, вам, скорее всего, не нужен такой глубокий анализ, который вы получите в версии Pro.
Бихуняк также рекомендует сайт ASA24.com, самозаполняемый 24-часовой инструмент оценки рациона питания, предоставленный Национальным институтом рака. Однако это очень клинический инструмент, не имеющий многих ориентированных на потребителя "колокольчиков" и "свистков".
Другие приложения, такие как Weight Watchers или Noom, помимо простого отслеживания предлагают многоуровневую поддержку и пытаются направить ваше питание на достижение конкретных целей. Приложение Weight Watchers за 20 долларов в месяц преобразует питательную ценность продуктов в простое число и предлагает поддержку сообщества для поддержания мотивации. Начиная с 50 долларов в месяц, Noom пытается более активно направлять ваши пищевые привычки, предлагая анкеты для выяснения ваших вкусов и регулярные сеансы поддержки.
HealthyOut - это приложение, специально предназначенное для разбора информации о питательной ценности блюд в ресторанах, что может быть непросто, если вы пытаетесь разобраться во всем самостоятельно.
В конечном итоге, выбор подходящего приложения - это дело вкуса и, как правило, проб и ошибок.
Планируйте свое питание заранее
Во время пандемии коронавируса трудно делать покупки, поэтому планирование питания заранее может помочь сделать походы на рынок максимально эффективными. "Некоторые продукты, которые вы обычно едите, могут быть недоступны, и планирование замены заранее может снять стресс, связанный с необходимостью что-то менять в данный момент", - говорит Бихуняк.
Выбирайте блюда, которые легко повторить, и ингредиенты, которые можно использовать для приготовления нескольких блюд. Приложение Yummly предлагает базу данных из более чем 2 миллионов рецептов и позволяет составить список покупок на основе тех блюд, которые вы собираетесь приготовить в течение недели. Даже приложения с рецептами, в которых не указаны конкретные диеты, могут помочь - углубленные параметры поиска в приложении Tasty позволяют указать вегетарианские блюда, блюда с низким содержанием натрия и другие категории в соответствии с вашими вкусами и потребностями.
Хотя может быть заманчиво приготовить один обед, чтобы хватило на всю неделю, не отчаивайтесь, если к четвергу он вам надоест и вы сдадитесь. Внимание к своим вкусам и отслеживание помогут вам осознать свои пределы.
Отслеживайте свою воду
В офисе поход к кулеру с водой может стать небольшим приятным перерывом. Дома об этом легко забыть. Контроль за потреблением воды "поможет вам понять, когда вы выпили всего одну чашку кофе на весь день", - говорит Бихуняк.
Следить за количеством воды может быть неинтересно, поскольку она не играет роли в подсчете калорий, но это помогает укрепить привычку следить за тем, что вы потребляете.
Будьте предельно - даже болезненно - честны
Создать инфраструктуру для отслеживания относительно просто, но очень легко солгать своему приложению или блокноту о своих действиях. "Люди думают, что если они съели всего один миндаль или горсть чего-то, то им не нужно это отслеживать", - говорит Бихуняк. "Но вы должны учитывать все продукты, все закуски и все напитки".
Точное отслеживание даст вам базовые данные о том, что вы потребляете. Как бы сложно и неприятно ни было записывать в журнал "9,5 пончиков Krispy Kreme", это необходимо. Ведение пищевого журнала - это, как правило, одна из первых задач, которую ставит перед клиентами специалист по питанию, и чем честнее они будут, тем лучше будет общий план.
Если вам трудно вводить поблажки в приложение и транслировать их в Интернет, попробуйте на некоторое время воспользоваться методом бумаги и ручки, чтобы понять, помогает ли он вам в честности.
Ставьте достижимые цели, которые не обязательно связаны с потерей веса или жесткими цифрами
Когда вы переходите к продвинутому отслеживанию, цифры становятся важными. Вы можете обнаружить, что считаете чипсы или поглощаете чашку желе без сахара, чтобы получить еще один макрос белка для достижения своих показателей. Однако начинать следует не с этого.
"Вы же не хотите, чтобы это был подавляющий, стрессовый процесс", - говорит Бихуняк. "Если ваша цель - отслеживать пять дней из семи и сосредоточиться на фруктах и овощах - увеличить их количество на две порции - это вполне выполнимо". Простая, достижимая цель будет стимулировать вас продолжать заниматься этим, даже когда это начнет становиться утомительным, что и произойдет.
Обманывать правильно
Срывы случаются - главное, чтобы они не превратились в замедленное саморазрушение. "Найдите способ справиться с чувством вины, чтобы оно не перешло на следующий прием пищи, - говорит Бихуняк. Отследите свой промах, а затем вернитесь к регулярной программе".
Бихуняк подчеркивает важность того, чтобы не позволять чувству вины за один неудачный прием пищи свести на нет все ваши усилия. Просматривая свой дневник, можно увидеть все правильные решения, которые вы приняли, и это поможет предотвратить срыв.
Кроме того, не делайте резких изменений в рационе без консультации со специалистом. Хотя внесение положительных изменений в свой рацион является положительным моментом, огромные, внезапные перемены могут иметь нежелательные последствия, особенно если у вас есть основные заболевания. Отслеживание рациона - это отличный способ получить исходные данные и перейти к более осознанному образу питания, но перед тем, как кардинально изменить свой ежедневный рацион, лучше проконсультироваться с врачом. Ведь, в конце концов, цель состоит в том, чтобы это действительно сделало вас более здоровым.