Долгий путь возвращения к физической форме после COVID

Пульсоксиметр, изнуряющий страх и медленное возвращение одного писателя к тренировкам.

Отредактировано 2023-17-06
Человек в тренировочном костюме пытается бежать но он прикован к вирусной частицеВозвращение к физическим нагрузкам после инфекции может быть непростой задачей.

Я помню момент, когда мой партнер, мои пожилые родители и я точно знали, что у нас COVID-19. Это был мрачный вечер в апреле 2021 года, и я задраивал люки в своем сознании, не обращая внимания на шепот, утверждавший, что постоянная боль во всем теле, которую я начал ощущать, - это печально известный новый коронавирус. Что угодно, только не это, - умоляла я. Мой город, Нью-Дели, Индия, был до жути пуст. Черные клубы дыма от крематориев поднимались высоко над горизонтом, и машины скорой помощи с визгом проносились сквозь ночь. Мы были в центре полного апокалипсиса: Все, кого я знал, были больны, лежали в больнице или умирали.

Разместившись в многоквартирном комплексе из 30 зданий, где проживает еще не менее 2 000 семей, мы проверили популярное приложение для отслеживания COVID и увидели поблизости 400 активных случаев заболевания. К тому времени, когда нам наконец удалось уговорить измотанного работника клиники взять у нас мазок из горла и носа, к ним добавилось еще четыре.

К моему беспокойству добавилось еще и то, что с момента постановки диагноза мне пришлось прекратить занятия спортом. Мне был 31 год, и я уже давно использовала фитнес, чтобы отвлечься от стресса повседневной жизни, но он не смог бы помочь мне в этой ситуации. Многое из того, что я читала, указывало на то, насколько страшными могут быть физические нагрузки во время инфекции: Болезнь поражает легочную ткань и может вызвать воспаление в сердце и других органах, делая даже самые обычные движения изнурительными и потенциально опасными. И до сих пор неясно, сколько времени требуется человеческому организму для восстановления после того, как вирус исчезнет. Когда и в какой степени я смогу снова быть активным?

Сегодня, спустя почти два года после начала пандемии, ответ на этот вопрос остается зыбким, но новые исследования COVID каждый день направляют мой осознанный подход к фитнесу. Если вы находитесь в похожем положении, возможно, мой опыт поможет вам найти точку опоры в процессе выздоровления.

Дни с 1 по 14 COVID

Человек, сидящий на земле в тени большой вирусной частицы COVID-19.Даже легкий случай COVID может бросить тень на вашу повседневную жизнь. Авалон Нуово

После положительного результата теста у меня было мало времени, чтобы отделить свою болезнь от борьбы моих близких. Но вскоре я поняла, что, к счастью, у меня была легкая форма заболевания. Мои симптомы не проходили дольше седьмого дня, и в основном они включали боль в горле, заложенность носа, диарею, усталость и, хотя это не было прямым симптомом вируса, всепроникающее чувство ужаса. Потрясенный тем, насколько ограниченными были медицинские ресурсы, я начал навязчиво прокладывать маршруты до ближайших больниц и спать с пульсоксиметром под подушкой.

Тем временем мое оборудование для тренировок пылилось. Я перестал ходить в спортзал задолго до пандемии, решив купить тренажеры для квартиры и превратив домашние тренировки в совместное занятие для меня и моего партнера. Я постоянно выкладывал фотографии наших комплектов гантелей и штанг для жима лежа; я не мог насмотреться на это. Мне казалось, что я теряю важную часть своей жизни, когда наш врач посоветовал нам "не напрягаться" в течение нескольких недель.

Он не преувеличивал. Медицинские эксперты предупреждали спортсменов и других активных людей о риске COVID с самого начала пандемии. Среди них была врач спортивной медицины Кливлендской клиники Мари Шефер, чьи рекомендации были одними из первых, которые я прочитал во время своей изоляции.

"Любой человек, включая молодых спортсменов, может пережить тяжелый случай или получить долгосрочные повреждения, поэтому так важно относиться к этому серьезно", - отметил Шефер. "Это особенно актуально для активных людей, поскольку бывает трудно определить, какие долгосрочные последствия будут у человека после выздоровления от вируса. Некоторые люди могут чувствовать себя прекрасно и вернуться к своим прежним тренировкам, в то время как другие обнаружат, что их спортивные результаты уже не те, что раньше".

Ее слова были особенно тревожными, потому что я прочитал их в то самое время, когда трое 30-летних бывших коллег были госпитализированы с тяжелой формой ХОВИДа. Один из них в итоге умер. По мере того, как в Индии нарастала вторая волна заболеваемости, мы поняли, что вирус сильно поражает молодых людей - многие в возрасте от 21 до 40 лет в итоге умерли. Врачи говорили, что это вполне ожидаемо для страны, в которой до конца 2021 года не проводилась вакцинация лиц моложе 45 лет, но для умов, социально обусловленных приравнивать молодость к крепкому здоровью, это было удручающе.

Совет Шефера был лаконичен: активные люди, такие как я, должны понимать, что наше возвращение к занятиям спортом будет определяться тем, насколько серьезна наша инфекция.

Тогда я бы подождал.

Дни с 1 по 5 после COVID

Человек стоит рядом с вирусной частицей COVID, опирается на нее и выглядит изможденным.Как только симптомы COVID утихнут, вы, возможно, не сможете сразу вернуться к прежнему графику тренировок. Авалон Нуово

Кто-то написал в группе выпускников моей школы на Facebook, что наша энергичная учительница коммерции средних лет задыхалась от кислорода, а потом умерла. Затем появилась тетя. Младший друг. Люди, которых я знал раньше. Люди, которых я не знал.

Я перестал думать о заболеваемости и полностью сосредоточился на нашем индивидуальном выздоровлении. Мы все были на подъеме. Наши симптомы были слабыми и исчезли задолго до 14-го дня, который обычно знаменует конец трансмиссивности COVID. Мерцающая зеленая линия нашего пульсоксиметра стабильно держалась в диапазоне от 94 до 100 процентов - нормальный диапазон насыщения кислородом. Любой показатель ниже 94 процентов может быть надежным индикатором значительного нарушения работы легких. Мне до боли хотелось втиснуться в кроссовки, поднять с кровати груз тяжелее, чем моя голова.

Повезло ли мне? В середине апреля 2021 года Британский журнал спортивной медицины (BJSM) опубликовал масштабные данные, которые говорили о том, что статистически мой легкий случай не был случайным. Восемь исследователей из США изучили почти 50 000 взрослых, проходивших лечение от COVID в Калифорнии в период с 1 января по 21 октября 2020 года, и обнаружили, что чем более активными были люди, тем меньше была вероятность их госпитализации или смерти от COVID. Пациенты, которые занимались спортом менее 10 минут в неделю, подвергались наибольшему риску, в то время как те, кто постоянно выполнял норму Всемирной организации здравоохранения в 150 минут, имели наилучшие показатели.

Однако в работе не рассматривалось, что происходило по мере выздоровления испытуемых от вируса: сталкивались ли они с проблемами при попытке снова стать активными, и были ли у них больше шансов избежать длительного COVID, если они это делали.

"Мы надеемся, что физическая активность приводит к более быстрому восстановлению и снижению риска длительного COVID, но мы еще не изучили эти вопросы", - говорит соавтор исследования Дебора Янг, руководитель отдела поведенческих исследований департамента исследований и оценки Kaiser Permanente Southern California. "Посыл общественного здравоохранения в отношении результатов COVID, а также сердечно-сосудистых, онкологических, психических и других заболеваний заключается в том, чтобы быть физически активным. Тридцати минут в большинстве дней достаточно для снижения риска".

Исследование было тщательным, но ни одно из них не касалось активности после постановки диагноза. В связи с этим рекомендации для "рекреационных спортсменов", то есть тех, кто не является профессиональным или элитным спортсменом, сильно различаются.

Например, Шефер из Кливлендской клиники рекомендует минимальный период отдыха в 10 дней для всех активных людей, независимо от того, есть у них симптомы или нет. Этот отсчет начинается с первого дня появления симптомов или со дня положительного теста. Она также сказала, что любой спортсмен с умеренным или тяжелым заболеванием, или любой спортсмен, которого пришлось госпитализировать, должен пройти обследование у медицинского работника, прежде чем возобновлять любые виды физической активности. Она также посоветовала всем активным людям придерживаться поэтапного возвращения к активной жизни под наблюдением врача.

Для многих взрослых контроль означает, что кто-то должен следить за тренировкой. В моем случае это был мой партнер и приятель по тренировкам, а также наш надежный оксиметр.

Процесс градуировки немного сложнее, но в руководстве по восстановлению COVID, опубликованном в журнале BJSM, все хорошо расписано. Первая неделя, например, должна быть медленной, начиная с 15 минут движения в течение первых двух дней, не более 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Если это пройдет успешно, то, согласно рекомендациям, следует начать увеличивать активность, но не более чем на 15 минут в день.

В другом исследовании BJSM предлагается дополнительно семь дней отдыха сверх 10-дневного периода, и говорится, что спортсмены должны стараться пройти около трети мили (500 метров) по ровной местности. Если они чувствуют одышку или усталость, им следует снизить нагрузку и ничего не делать, пока они не отдохнут не менее 24 часов без осложнений.

В конце концов, каждый лучше всех знает свое тело. В мире с постоянно развивающимися событиями и пока еще только зарождающейся наукой о том, как новый смертоносный вирус может повлиять на человека, я поняла, что должна быть главным привратником своего здоровья. Действительно ли я считала себя достаточно здоровой, чтобы снова поднимать тяжести и бегать? Больно ли мне включать душ, заниматься прелюдией, испытывать особенно сокрушительные объятия?

Я задавал себе вопросы, неоднократно. Под наблюдением. Под наблюдением. Контролировал. Я поговорил по телефону со своим врачом, который посоветовал мне начинать медленно и останавливаться, если я почувствую дискомфорт. Он также сказал мне проверять пульс и насыщение кислородом каждый раз, когда я заканчиваю тренировку. Я пообещал, что так и сделаю. Хотя это естественно, что уровень кислорода в крови немного снижается после тренировки, он должен быстро восстановиться (это, конечно, может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки).

Йога была моим первым выбором, когда я вернулась к активной деятельности. Это будет постепенно, и я подумала, что мне будет легче ограничиться 20 минутами, если я выберу набор движений Хатха (более медленный стиль, в котором основное внимание уделяется удержанию поз). В идеале это должно было регулировать мое дыхание, а также дать мне то ощущение "после тренировки", которого я так жаждала.

Наконец, спустя 17 дней после появления первых симптомов, я расстелила темно-синий коврик для йоги, взяла пару резинок и легла на него, в положении лежа и с осторожностью. Выполняя упражнения, я внимательно следила за реакцией своего тела на каждое движение.

Спустя несколько месяцев я наткнулся на статью Джордана Д. Метцла, врача по спортивной медицине из Больницы специальной хирургии в Нью-Йорке. "Как врачи, мы можем проводить тесты, но вы знаете свое собственное тело лучше, чем кто-либо другой", - писал он. "Вы знаете, что вы обычно чувствуете, когда поднимаетесь по лестнице, когда бежите, когда едете на велосипеде. Если у вас был COVID-19, стали ли эти вещи даваться вам труднее? Замечаете ли вы изменения в своем теле? Если ответ "да", важно поговорить со своим врачом".

Я чувствовал себя оправданным. Но задолго до того, как он напечатал эти слова, я растягивал свое ослабевшее тело на полу, надеясь, что делаю все возможное для своего психического и физического здоровья.

Дни с 6 по 14 после COVID

Человек сидит на корточках и напрягается, чтобы поднять с земли вирусную частицу COVID.По мере выздоровления можно постепенно начинать увеличивать усилия. Авалон Нуово

Психологический прогресс был медленным. Я чувствовала себя как никогда обремененной ежедневными заголовками газет, несправедливостью вакцин и чувством вины выжившего. В то время как мои 70-летние родители полностью выздоровели, многим другим повезло меньше. Многие друзья исчезли из социальных сетей, погрузившись в заботу о больной семье. Вирус поразил людей в возрасте 30 и 20 лет, но я осталась, сохранив свое подорванное психическое здоровье как пережиток болезни.

Настоятельное желание заняться спортом после травматического опыта вполне естественно. Не одно исследование показало, что ПТСР, или, по крайней мере, длительная тревога или депрессия, распространены среди людей, переживших COVID, членов их семей и работников передовой линии. В таких случаях разум ищет кайфа от эндорфинов - нейротрансмиттеров, которые в изобилии выделяются после тренировки.

Я часто искал его во время своего выздоровления. Но с какой целью? Желая пролить свет на возможные препятствия, которые COVID может создавать при физических нагрузках, исследователи из Института спортивной медицины в Нью-Йорке проанализировали исследование, проведенное после последней пандемии SARS-CoV-1 в 2003 году. Они проследили за 109 пациентами с коронавирусом, которые возвращались к физическим нагрузкам, и обнаружили, что многие из них боролись с беспрецедентными долгосрочными осложнениями здоровья. Авторы работы 2020 года пришли к выводу, что спортсменов, переживших COVID-19, следует отслеживать таким же образом, по крайней мере, в течение первых трех-шести месяцев после заражения.

В другой публикации группы ученых по спортивной медицине, на этот раз из Германии, предлагается спортсменам-любителям проходить ЭКГ в состоянии покоя и анализ крови в тот же трех-шестимесячный период, чтобы оценить неизвестные затяжные последствия сегодняшней болезни. Но ключевое слово здесь все же "неизвестные". Когда мы узнаем? Даже в немецком исследовании признается, что у многих молодых спортсменов симптомы выражены слабо или вообще отсутствуют, поэтому индивидуальные рекомендации могут быть более значимыми.

Для меня вторая неделя занятий стала слиянием всего прочитанного, поэтому я немного сократила свои тренировки. Теперь мне нужен был "кайф бегуна" после плодотворной кардиосессии или быстрый выброс эндорфинов после высокоинтенсивной тренировки на сопротивление. Я решил применить правило 50/30/20/10, разработанное Национальной ассоциацией по силе и кондиции США и Ассоциацией тренеров по силе и кондиции колледжей для спортсменов, возвращающихся после периода бездействия. Этот подход был одобрен некоторыми врачами и для восстановления после COVID. Таким образом, в первую неделю я снизил бы свою обычную тренировочную нагрузку на 50 процентов, на следующей неделе - на 30 процентов, затем на 20 и 10 процентов - до тех пор, пока в конце каждой недели мое тело чувствовало себя комфортно. По мнению создателей правила, другим людям, возможно, потребуется скорректировать эти цифры в зависимости от тяжести заболевания или растянуть процесс на месяцы, а не на недели.

Через шесть дней после начала самостоятельного тренировочного модуля я задумался об увеличении времени и интенсивности тренировок. Я продолжал заниматься дома с партнером пять-шесть дней в неделю, но увеличил время тренировок с 20 до 30 минут в день. Я также добавил тренировки с сопротивлением, но вместо того, чтобы, как и раньше, заниматься на силу и гипертрофию (размер мышц), я стремился просто приучить свои мышцы к новой работе.

Итак, я приседал с весом менее половины своего тела, придерживаясь медленных движений в течение длительных периодов времени, чтобы не ускорять сердце слишком быстро. Как только истекали 30 минут, я прикреплял свой надежный пульсоксиметр к кончику указательного пальца и ждал вердикта. Я чувствовал легкую усталость, но списывал это на перерыв в тренировках. Мой оксиметр всегда соглашался.

Дни с 14 по 30 после COVID

Человек держит вирусную частицу COVID и готовится выбросить ее.COVID-19 может поражать не только легкие, но и мышцы. Авалон Нуово

К началу июня 2021 года на улицах Нью-Дели было уже не так много машин скорой помощи и кислородных баллонов. Все вместе мы справлялись. Мой партнер был готов взять на себя последний этап нашего процесса восстановления, чтобы оценить, действительно ли мы избавились от симптомов.

Месяцем ранее группа врачей в Италии обнаружила, что причиной того, что многие люди перестают заниматься спортом во время выздоровления от COVID, являются не проблемы с легкими, а скорее проблемы с мышечной работоспособностью и анемия. Хотя эти врачи специально изучали пациентов, которые были госпитализированы, другие исследования показали, что саркопения (потеря скелетной мышечной массы) может быть "неизбежным последствием" даже при восстановлении после болезни в постели дома.

Чтобы увеличить масштаб своих тренировок, я начал фокусироваться на гипертрофии - делать больше повторений за сет, чем при обычном силовом тренинге, при этом увеличивая веса и время нахождения мышц в напряжении. Я выполнял упражнения для всего тела только три-четыре дня в неделю, чтобы облегчить себе восстановление и избежать чрезмерного изнурения одной мышцы. Я мог справиться с этим. Я справлялся.

Что касается кардио, то я посоветовался со своим врачом, чтобы составить график медленного наращивания, как и во всем остальном. Кардио с низкой интенсивностью, такие как прогулки и пробежки в темпе, стали основными упражнениями, поскольку я стремился постепенно повысить свой VO2 max - наибольшее количество кислорода, которое организм может использовать во время тренировки. Интервальные тренировки, такие как HIIT, обычно лучше способствуют повышению VO2 max, но я еще не вернулся к своим возможностям, которые были у меня до COVID.

... и сегодня

Бежит человек в тренировочной одежде.Ваше выздоровление может выглядеть не так, как у всех, но со временем оно должно улучшиться. Авалон Нуово

К счастью, моя активность после ОКВИДа развивалась по линейной схеме: Я постепенно поднимал более тяжелые грузы и перешел от ходьбы к бегу, прислушиваясь к своему телу. Я получила обе дозы вакцины, когда они были доступны, но продолжала заниматься дома, а не в спортзале.

Прошло уже почти девять месяцев с начала симптомов COVID, и я продолжаю повышать планку своих тренировок, добавляя к ним растяжку и отдых. Возможно, вы прошли похожий путь восстановления. Если да, то я не могу не подчеркнуть, насколько важно, чтобы вас в этом процессе направлял лечащий врач. Невозможно заменить квалифицированную медицинскую помощь при лечении COVID, но есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять самостоятельно; во время инфекции я контролировала кровяное давление, уровень глюкозы и маркеры воспаления по совету своего врача.

В самом начале этого фитнес-путешествия, инициированного COVID, я понятия не имела, как много я могу или должна делать, и что вообще может позволить мое тело. Если вы ищете хоть какую-то информацию о том, чего ожидать, то это я говорю с вами.