Как оставаться в безопасности во время тренировок в жару

Победить жару как спортсмен.

Отредактировано 2023-25-06
Как соблюдать график тренировок оставаясь в безопасности и когда полезнее вообще пропустить тренировку Как соблюдать график тренировок, оставаясь в безопасности, и когда полезнее вообще пропустить тренировку.

27 июня, когда остальная часть Тихоокеанского Северо-Запада ушла в помещения из-за рекордной жары, я отправился на пробежку. Как бывшему спортсмену-кроссмену, мне не в новинку бегать в жару: я вышел на тропу в 7 утра и выбрал более тенистый маршрут. Когда я вышла из дома, температура была комфортной - 76 градусов по Фаренгейту, но как только я перешла на рысь, я остро почувствовала, как горячий воздух прижимается к моей коже. К восьми милям окружающее меня пространство словно закружилось, и мне пришлось остановиться и отдохнуть на обочине тропы.

Я люблю лето с его длинными днями и электрической энергией, но я презираю тренировки в жару. А с потеплением, вызванным изменением климата, избежать этого становится все труднее. Поэтому я обратилась к экспертам, чтобы узнать, как соблюдать график тренировок, оставаясь при этом в безопасности, и когда полезнее вообще пропустить тренировку.

Как тепло меняет тренировки

Организмы - неэффективные машины. Во время тренировок они расщепляют сахар, которым мы их кормим, собирая энергию, которая удерживает каждую молекулу вместе. Но только 25 процентов этой энергии действительно питает наше движение, говорит Уильям Робертс, врач по спортивной медицине из Медицинской школы Университета Миннесоты. Остальная энергия уходит в виде тепла, которое организму приходится выбрасывать в окружающую среду, чтобы поддерживать температуру.

Для этого нервная система включает ряд механизмов, направленных на охлаждение тела. Кровеносные сосуды у поверхности кожи расширяются, рассеивая тепло из крови в окружающую среду. (Это объясняет, почему я становлюсь красным, когда бегу). Мы также выделяем больше пота, который, испаряясь, охлаждает нас.

Чем жарче и влажнее на улице, тем труднее избавиться от избытка тепла. Мы не можем сбрасывать тепло в уже нагретый воздух. Точно так же пот не может испаряться во влажный воздух. "Ему просто некуда деваться", - говорит Робертс, - "поэтому вы можете перегреться очень быстро". Без средств рассеивания тепла наша основная температура может повышаться на 1,8 градуса по Фаренгейту за каждые пять минут напряженной тренировки, согласно статье, опубликованной в 2007 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

По словам Робертса, температура, комфортная для отдыха в парке, может стать опасной для тренировки. Во время моей пробежки во время жары в Орегоне температура сначала казалась нормальной, но по мере того, как я, пыхтя и отдуваясь, поднимался по холмам, тепло накапливалось в моем теле быстрее, чем успевало выходить, а влажность раннего утра делала потоотделение практически бесполезным.

Как тепло воздействует на организм

На 10-м километре своего забега я погрузил тело в яму, заполненную талым снегом, и оставался там в течение пяти минут, пока не почувствовал прохладу. Хорошо, что я это сделал. Симптомы, которые я испытывал - головокружение и сильная усталость - могут свидетельствовать о наступлении теплового истощения. Мое решение окунуться в холодную воду на самом деле является предпочтительным методом лечения теплового истощения, говорится в статье 2011 года в журнале American Family Physician. Хотя тепловое истощение лечится отдыхом, приемом жидкости и перемещением в прохладное место, оно может быстро перейти в тепловой удар - опасное для жизни состояние, которое может привести к отказу органов.

Симптомы теплового истощения можно легко пропустить, особенно для спортсменов, которые привыкли преодолевать дискомфорт для достижения своих целей, говорит Кэти Григгс, преподаватель Ноттингемского университета Трент в Англии, которая исследует спортивные результаты и здоровье. "Вы видите некоторые гонки, где спортсменов приходится вытаскивать, потому что они падают на бок или с трудом добираются до финиша", - говорит Григгс. Помимо усталости и головокружения, признаки теплового удара включают обильное потоотделение, тошноту, слабый пульс, мурашки по коже и головную боль. Тепловой удар особенно коварен, потому что он часто поражает в первую очередь центральную нервную систему - ту самую систему, которая предупреждает вас о перегреве, говорит Робертс. Часто люди с тепловым ударом испытывают спутанность сознания или даже чувствуют себя скорее зябко, чем жарко.

Люди с определенными медицинскими заболеваниями подвержены такому риску больше, чем другие. По словам Григгса, тем, кто принимает определенные лекарства или имеет определенные ограничения жизнедеятельности, необходимо соблюдать повышенную осторожность при занятиях спортом в жару. Бета-блокаторы и блокаторы кальциевых каналов, лекарства, используемые для снижения кровяного давления, нарушают способность организма регулировать собственную температуру. Также как и антигистаминные, слабительные и трициклические антидепрессанты. Люди с травмами спинного мозга часто не могут потеть или регулировать кожный кровоток ниже места травмы, говорит Григгс. Аналогично, люди с рассеянным склерозом, как правило, потеют меньше, чем трудоспособные люди.

Обеспечение безопасности при повышении температуры

Вот хорошая новость: Так же, как вы можете акклиматизировать свой организм к большой высоте, вы можете тренироваться к высоким температурам. "Чем больше вы подвергаете свой организм воздействию этой среды, тем лучше он сможет реагировать на нее впоследствии", - говорит Григгс. При подготовке к таким тренировкам ваш организм будет вырабатывать больше крови и эффективнее приливать ее к коже. Когда вы двигаетесь, вы потеете раньше и более обильно. Увеличение объема крови также позволяет вам терять больше воды, прежде чем наступит обезвоживание.

Главное - начинать медленно: речь идет о сокращении продолжительности и интенсивности вашей обычной тренировки примерно вдвое, говорит Робертс. Так что если вы бегун, который регулярно пробегает шесть миль, сократите интенсивность до трех или меньше, когда температура начнет повышаться - будь то первая неделя весны или сильная жара. Со временем вы сможете снова увеличить интенсивность. В этом была моя ошибка. Я слепо следовал своему графику тренировок, который предписывал мне пробежать 10 миль. Я не принял во внимание температуру, которая была на 20 градусов выше, чем обычно. Для полной акклиматизации может потребоваться некоторое время. Спортсменам, ожидающим гонку или другое мероприятие, которое, скорее всего, будет проходить в жаркую погоду, Робертс рекомендует начинать тренировки для таких температур примерно за три месяца, в идеале - по 30 минут каждый день.

Есть и другие простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы ваше тело выдержало знойную жару. По словам Робертса, оставаться в безопасности в жару может быть так же просто, как хорошо выспаться. Такие факторы, как сон, гидратация и то, болели ли вы в последнее время, влияют на способность организма регулировать тепло. Если на улице жарко, а вы не выспались или не напились воды, или если вы недавно переболели гриппом, пропустите тренировку или отправляйтесь в спортзал с кондиционером (при условии, что вы привиты от COVID-19 и что количество случаев позволяет безопасно открывать спортзалы). То же самое касается и тех случаев, когда вы немного перебрали с алкоголем накануне вечером. Алкоголь не только обезвоживает, но и снижает нашу способность охлаждаться. А в очень жаркие дни ходите с приятелем. Друг может заметить изменения в вашем поведении раньше вас, и наоборот, - говорит Робертс: "Иногда это вопрос того, что люди следят за вами".